Nyeri otot setelah latihan cara menghilangkan

Orang-orang sering bertanya kepada saya bagaimana menghadapi efek tidak menyenangkan dari aktivitas fisik. Pada artikel ini saya akan memberi tahu Anda apa yang harus dilakukan jika otot kaki setelah latihan sakit. Kami akan berbicara tentang apa yang menyebabkan ketidaknyamanan setelah bermain olahraga dan rasa sakit seperti apa yang ada secara umum. Selain itu, Anda akan mempelajari konsekuensi nyata dari mengabaikan masalah ini.

Mengapa otot terasa sakit setelah latihan?

Terlepas dari olahraga apa yang Anda lakukan, setelah beban berat, nyeri otot dapat terjadi. Ini memanifestasikan dirinya dalam berbagai cara: jika Anda berlari, maka kaki Anda terasa sakit di atas lutut, dan jika Anda mengangkat barbel, otot-otot lengan dan dada Anda sakit. Demikian pula, setelah jongkok, rasa tidak nyaman di antara kaki terasa. Dalam olahraga, sensasi yang menyakitkan tidak selalu menjadi objek perhatian, karena ini menunjukkan peningkatan massa otot dan efektivitas pelatihan. Tetapi untuk memastikan jenis rasa sakit apa yang telah menimpa Anda, Anda perlu memahami mekanisme pembentukan rasa tidak nyaman.

Penyebab utama rasa sakit setelah berolahraga

Dalam kebanyakan kasus, nyeri otot adalah hasil dari asam laktat atau laktat berlebih. Zat ini merupakan produk dari proses metabolisme, yaitu oksidasi glukosa. Yang disebut glikolisis anaerob dimulai sebagai akibat dari kekurangan oksigen. Dan kekurangan oksigen terbentuk karena ketegangan otot. Artinya, selama latihan jangka panjang, energi dalam sel-sel tubuh menjadi tidak mencukupi, dan karena glikolisis aerob (dengan partisipasi oksigen) tidak mungkin, proses lain dimulai, yang mengarah ke asam laktat.

Dan apa yang membuat asam laktat, Anda bertanya. Ini merangsang reaksi basa dalam jaringan otot. Akibatnya, atlet merasa tidak nyaman pada massa otot, menyerupai semacam rasa terbakar. Semakin banyak laktat yang dikeluarkan saat berolahraga, semakin buruk orang tersebut.

Hari ini, para ilmuwan telah menyimpulkan bahwa asam dihilangkan dari otot secara bertahap setelah penghentian pelatihan karena sirkulasi darah. Laktat tersapu, keasaman menurun, dan semua proses dinormalisasi. Kelebihan lainnya adalah asam laktat selama pembuangan dari tubuh juga menghilangkan senyawa radikal berbahaya yang merusak molekul DNA dan membran sel otot.

Rasa sakit akibat pembentukan asam laktat bukan satu-satunya bentuk ketidaknyamanan setelah pelatihan, tetapi ketidaknyamanan lainnya yang dikacaukan dengan efek laktat, saya akan berbicara nanti.

Nyeri otot: baik atau buruk

Setelah aktivitas fisik, beberapa orang bersukacita ketika mereka merasakan gejala yang tidak menyenangkan. Mereka percaya bahwa pelatihan itu tidak sia-sia, karena ada efek rasa sakit instan. Atlit lain menganggap ketidaknyamanan netral atau cemas.

Apakah saya harus menanggung atau melawan rasa sakit ini

Saya percaya bahwa rasa sakit adalah reaksi alami tubuh. Tapi dia selalu berusaha menyampaikan pesan berikut kepada orang itu: jaringannya sangat terpengaruh. Ini adalah sinyal bahwa Anda perlu berhenti dan istirahat atau merevisi pendekatan Anda untuk pelatihan, jika rasa sakitnya sangat mengganggu dan mengganggu gaya hidup normal. Rasa sakit setelah aktivitas juga dapat disebabkan oleh fakta bahwa pelatihan telah menyebabkan efek kesehatan yang serius atau bahkan berbahaya. Karena itu, saya berpikir bahwa walaupun bagian dari nyeri otot itu aman, Anda tidak dapat mengobatinya dengan acuh tak acuh.

Studi ilmiah telah menunjukkan bahwa intensitas rasa sakit setelah bermain olahraga sama sekali tidak terkait dengan efektivitas pelatihan dan kualitas hasilnya secara umum. Karena itu, atlet yang berpikir bahwa mereka akan mendapatkan lebih banyak ketika berlatih dengan rasa sakit yang salah adalah salah. Anda dapat mengatasi rasa tidak nyaman, tetapi itu tidak akan menghasilkan kinerja yang lebih baik. Selain itu, saya dapat dengan yakin menyatakan bahwa tidak adanya nyeri otot setelah latihan tidak berarti Anda melakukan sesuatu yang salah selama latihan. Tubuh manusia, termasuk massa ototnya, cukup terbiasa dengan kondisi stres, sehingga tidak akan ada rasa sakit. Bahkan jika otot-ototnya sobek selama latihan, seharusnya tidak ada masalah setelah penyembuhan.

Apakah mungkin untuk berlatih jika rasa sakit belum berlalu

Jika ada ketidaknyamanan pada otot, itu berarti bahwa proses perbaikan jaringan tidak selesai dan lebih baik untuk menunda pelatihan penuh. Jika rasa sakit tidak menyebabkan ketidaknyamanan, Anda dapat terus melakukannya, tetapi saya sudah mengatakan bahwa ini tidak benar-benar mempengaruhi peningkatan hasil. Jika otot Anda sangat sakit sehingga sulit untuk berjalan, duduk, berbaring, beri diri Anda waktu untuk kembali normal dalam 2-3 hari setelah istirahat.

Dengan nyeri otot rata-rata, saya menyarankan Anda untuk melakukan latihan yang mudah setelah 1-2 hari. Artinya, satu atau dua latihan standar Anda sudah cukup untuk kelompok otot yang diinginkan. Dan tidak lebih dari 2 pendekatan. Pelatihan harus dilakukan hanya jika Anda memiliki keinginan nyata untuk mengatasi rasa sakit. Keuntungan dari latihan tersebut adalah aliran darah akan meningkat, dan sistem saraf akan distimulasi lagi, akibatnya pikiran yang sakit akan pulih lebih cepat.

Jenis nyeri otot

Sebelum itu, saya hanya menyebutkan nyeri post-pain sedang, yang merupakan konsekuensi langsung dari aksi asam laktat. Tetapi ada bentuk lain dari sindrom nyeri setelah latihan:

  • Nyeri yang tertinggal pada otot disebut menyengat. Ini sering terjadi pada pemula atau atlet yang mengalami peningkatan beban kerja, 1-2 hari setelah pelatihan. Faktanya adalah bahwa tubuh tidak segera beradaptasi dengan latihan intensif. Sebagai akibat dari ini, pecah otot-otot tertentu, atau lebih tepatnya, serat-serat yang terpisah rusak dan retak pada myofibril. Akibatnya, radang muncul di dalam sel, dan banyak air menumpuk di sana, yang memberi tekanan pada ujung saraf, yang menyebabkan rasa tidak nyaman. Proses ini tidak mengubah fungsi tubuh, tidak memiliki konsekuensi yang tidak menyenangkan, jadi seseorang harus menanggung rasa sakit ini. Melatih di negara ini atau tidak adalah pertanyaan individu. Saya menyarankan Anda juga untuk fokus pada tingkat rasa sakit dan perasaan keinginan.
  • Rasa sakit yang disebabkan oleh trauma. Di sini kita berhadapan dengan nyeri akut - respons tubuh terhadap putusnya serat otot yang kuat dan proses inflamasi selanjutnya. Sindrom nyeri seperti itu sering disertai dengan deskripsi "ligamen panjang", "otot yang ditarik". Ketidaknyamanan dapat terjadi selama atau setelah kelas. Dalam situasi seperti itu, saya sarankan untuk segera menghentikan pelajaran dan bersantai.

Bagaimana mencegah rasa sakit setelah berolahraga

Rahasia paling penting dalam pencegahan sensasi nyeri adalah pelatihan yang diatur dengan baik. Saya percaya bahwa setiap olahraga harus memiliki dua tahap penting:

  • Lakukan pemanasan Ini adalah persiapan tubuh untuk muatan masa depan. Anda meningkatkan efisiensi Anda, mempercepat metabolisme, meningkatkan tingkat adrenalin. Tetapi yang paling penting, Anda pertama-tama memperluas kapiler, mempercepat pasokan oksigen ke jaringan (dan ini memperlambat produksi laktat), dan kedua, meningkatkan elastisitas otot (yang mengurangi kemungkinan microcracks dan cedera).
  • Halangan. Ini adalah tahap relaksasi atau menenangkan tubuh setelah berolahraga. Anda membawa suhu tubuh ke tingkat semula dan mengurangi rasa sakit.

Juga, Anda akan membantu peregangan kecil di hari-hari ketika Anda bersantai dari beban berat. Ini akan memastikan pemeliharaan tubuh dalam bentuk yang diinginkan dan memperkuat nada keseluruhan.

Cara meredakan rasa sakit setelah berolahraga

Saya sarankan dalam kasus ketidaknyamanan untuk menggunakan prosedur pemanasan:

  • Mandi atau mandi. Air panas akan meningkatkan aliran darah dan menghangatkan otot. Mandi segera setelah kelas, dan mandi dengan garam laut dapat dihubungi keesokan harinya. Anda masih bisa pergi ke sauna atau mandi, menggabungkan bisnis dengan kesenangan.
  • Pijat Mendaftar untuk prosedur dari seorang profesional atau belajar untuk memijat diri sendiri. Pijatan yang tepat mengembangkan fleksibilitas otot dan persendian, menghilangkan ketegangan dan peradangan. Pijat olahraga dilakukan dalam 1,5-4 jam setelah aktivitas fisik, maka prosedurnya sudah tidak efektif.

Saya juga tidak menyarankan untuk membuang nutrisi yang tepat. Jika Anda menurunkan berat badan, maka dalam 2-3 jam pertama setelah latihan jangan menerkam makanan. Jika tidak, berikan karbohidrat dan protein ke tubuh Anda. Anda bisa makan sereal, produk susu, unggas dan ikan, pisang. Setelah latihan, pastikan untuk mengembalikan keseimbangan air dengan air bersih sederhana (bukan minuman berkafein!).

Kapan harus mengunjungi dokter

Saya menyarankan setiap atlet untuk pergi ke ruang gawat darurat yang merasakan sakit berdenyut setelah pelatihan atau merasakan ketidaknyamanan yang tajam selama pelatihan. Jika Anda perhatikan beberapa waktu setelah aktivitas fisik hematoma, bengkak, memar, maka lari juga ke dokter. Dokter spesialis akan membuat diagnosis yang benar, meresepkan prosedur pemulihan yang kompleks, memilih obat yang diinginkan untuk menghilangkan gejala.

Selain itu, pergi ke rumah sakit memerlukan perubahan apa pun dalam pekerjaan sendi: sedikit kegentingan atau klik pada aktivitas. Secara umum, saya pikir lebih baik aman sekali lagi dan pergi ke dokter daripada melewatkan momen dan kemudian kehilangan kesempatan untuk menghadiri pelatihan sama sekali.

Apa yang harus dilakukan jika kaki benar-benar sakit setelah latihan - bagaimana cara melepas kasur dan mengapa itu terjadi?

Rasa sakit setelah pelatihan olahraga adalah masalah yang sering tidak hanya untuk pemula dan amatir. Pada satu waktu atau yang lain, binaragawan yang berpengalaman sekalipun mengalaminya, bergerak, misalnya, ke tingkat baru atau intensitas yang lebih besar.

Fenomena ini sangat sepele dalam kehidupan atlet mana pun yang dalam dunia kebugaran berbahasa Inggris ditunjuk oleh istilah khusus - DOMS - "keterlambatan nyeri otot onset": "Sindrom nyeri otot tertunda", dan dalam bahasa Rusia, jargon olahraga memenuhi sinonim yang sesuai untuk "krepatura", atau " kreppatura "(saat ini - terutama di jaringan Ukraina).

Namun, bahkan di Uni Soviet, kata itu tersebar dalam leksikon seniman sirkus, dan masuk kembali pada masa pra-revolusioner sebagai "kopral" - dari "corpo" Italia - sebuah badan.

Dalam artikel kami, kami akan berbicara tentang bagaimana:

  • untuk membedakan rasa sakit biasa di kaki setelah latihan, yang merupakan bukti bahwa Anda bekerja pada kemasyhuran, dari rasa sakit traumatis
  • atasi hambatan sementara ini dengan bantuan metode yang terbukti sendiri dan tidak "menempuh jarak" (terutama penting bagi pemula)
  • koreksi latihan selanjutnya untuk mengurangi beban pada otot yang "terkena"

Penyebab nyeri yang diketahui

Mengapa kaki saya sakit setelah latihan dan apa yang harus dilakukan? Penyebab rasa sakit secara fundamental dibagi menjadi 2 jenis.

1. Kerusakan mekanis pada serat otot

Penjelasan yang paling umum, baik di antara atlet dan dokter dalam traumatologi, adalah bahwa rasa sakit yang atlet sering tidak langsung, tetapi biasanya hari berikutnya setelah pelatihan, adalah manifestasi sensorik dari celah terkecil pada serat otot, hanya terlihat menggunakan mikroskop. Tapi ini berkat istirahat mikro yang menyakitkan kita berjalan setelah kelas, atau tangan kita tidak membungkuk.

Di satu sisi, rasa sakit setelah pelatihan adalah bukti dari latihan yang hebat. Di sisi lain, orang yang mengalaminya perlu belajar beberapa aturan sederhana untuk membuatnya lebih mudah.

Tubuh manusia diatur sedemikian ajaib sehingga ia merespon apa pun, bahkan sedikit beban yang tidak biasa dengan mobilisasi yang kuat. Perlu dicatat bahwa otot-otot yang telah disembuhkan setelah ruptur mikro tidak lagi sama, tetapi diperbarui dan lebih disesuaikan untuk melanjutkan pelatihan. Ini adalah argumen utama yang menentang kemungkinan bisikan "ego" kita untuk menunda atau memfasilitasi kelas untuk sementara waktu.

2. Keracunan oleh produk metabolisme

Penjelasan umum lainnya adalah toksikosis karena kelebihan asam laktat. Selama aktivitas fisik, oksidasi terjadi pada serat otot. Ketika tingkat kompleksitas meningkat, proses oksidasi terjadi lebih intensif sebagai reaksi alami dari sistem kekebalan tubuh.

Perbedaan antara rasa sakit "normal" pasca-pelatihan di kaki dari gejala cedera

Bahkan sebelum melanjutkan ke resusitasi, perlu untuk mengecualikan kemungkinan cedera nyata.

[tipe heading = h5] Nyeri biasa [/ heading]

  1. Itu tidak datang segera (jangan bingung dengan pekerjaan yang berlebihan dan "mengomel di otot"), tetapi sebagai aturan, dalam 24 jam. Puncak intensitasnya jatuh pada interval 24-72 jam. Tentunya, banyak dari Anda harus menghadapi keesokan paginya setelah pelajaran dengan "ketidakmungkinan" untuk meluruskan kaki Anda atau menginjaknya - yaitu, kekakuan otot dan rasa sakit pada setiap kontraksi.
  2. Gangguan selama dua - tiga hari dan secara bertahap menghilang. Itu tidak melanggar fungsi biasa dari kelompok otot tertentu, dan Anda, meskipun dengan seringai di wajah Anda, dapat berjalan, duduk, berbaring dan bahkan melakukan serangkaian latihan rehabilitasi.
  3. Ini dikendalikan dengan bantuan sejumlah cara yang tersedia, sementara rasa sakit traumatis, atau lebih tepatnya, trauma itu sendiri membutuhkan terapi yang tepat - hingga intervensi bedah.
[heading type = h5] Gejala cedera [/ heading] Ini bisa berupa pecah atau meregangnya otot-otot serius di atas atau di bawah lutut, di area kaki dan kaki, cedera pada persendian pinggul dan bahkan patah tulang. Rasa sakit seperti itu dapat membuat dirinya dirasakan segera atau juga pada hari setelah latihan. Namun, ini berbeda dari menit pertama:

  1. Karakter yang tajam. Kemungkinan besar, akan sangat menyakitkan bagi Anda untuk berjalan atau bahkan menggerakkan kaki Anda.
  2. Lokalisasi (di lokasi cedera)
  3. Itu menghilangkan kemampuan otot mereka untuk melakukan fungsi normal mereka
  4. Dan juga oleh fakta bahwa itu tidak lulus, dan kadang-kadang bahkan meningkat selama dua hingga tiga hari, ketika kebutuhan untuk intervensi medis sudah jelas.
  5. Ketidakmampuan untuk mengontrol menggunakan salah satu metode di bawah ini. Sebaliknya - merupakan kontraindikasi untuk implementasi mereka.
  6. Ketidakcocokan dengan kelanjutan kursus yang dimulai pelatihan (kemungkinan besar, Anda akan memerlukan perawatan, dan kemudian kursus rehabilitasi khusus)

Perawatan khusus harus diambil jika lutut Anda sakit. Pelajari 8 penyebab nyeri lutut di sini.

Lihat video untuk lebih jelasnya:

Bagaimana menghilangkan sakit kaki - 10 cara

Jika otot-otot kaki setelah latihan sangat sakit, tetapi sifat traumatis dari rasa sakit tidak termasuk, tips berikut akan membantu menghilangkan ketegangan kaki yang kuat dan secara signifikan meringankan kondisi.

  1. Tidur cukup jam. Tidur yang sehat berkontribusi pada pemisahan awal senyawa kimia yang menyebabkan rasa sakit.
  2. Pertahankan asupan optimal vitamin A, C, dan E. Unsur-unsur ini adalah samurai paling berani yang melindungi tubuh dari radikal bebas. Pastikan Anda mengonsumsi cukup minyak sayur, jus segar, beragam buah dan sayuran.
  3. Minumlah satu hingga dua gelas teh hijau sepanjang hari. Bioflavonoidnya membantu mengikat racun dan membersihkan tubuh sesegera mungkin.
  4. Mandilah dengan air hangat. Panas meningkatkan aliran darah ke otot yang sakit. Efek anestesi umum dari pemandian air panas dikenal karena nyeri dalam bentuk apa pun (karena ekspansi pembuluh darah dan relaksasi tubuh) Mandi sangat baik jika otot-otot kaki tersumbat
  5. Habiskan pijatan ringan di tempat-tempat konsentrasi rasa sakit. Pijat berkontribusi pada pergerakan getah bening yang lebih baik di area yang bermasalah. Bagaimana cara mengendurkan otot kaki setelah berolahraga? Lakukan 1 sesi memijat sendiri yang sederhana.
  6. Efek simultan dari pijatan dan panas dapat dicapai dengan mandi air hangat, khususnya bathtub dengan jacuzzi. Cobalah untuk mengarahkan aliran air hangat ke otot yang sakit.
  7. Tambahkan garam Inggris ke kamar mandi (jika tidak ada, maka garam laut akan menjadi pengganti yang baik). Dalam komposisi garam Inggris terdapat magnesium, yang diserap melalui pori-pori kulit yang membesar, meningkatkan relaksasi otot dan mengurangi stres umum.
  8. Lakukan beberapa sesi aerobik sederhana. Semua cardio melibatkan kaki. Gerakan terus menerus selama 30 menit, bahkan jika tidak berjalan sangat cepat, merangsang pergerakan darah, dan aliran tepat waktu zat-zat yang diperlukan ke dalam sel-sel jaringan, menghilangkan racun. Selain itu, ada kebangkitan sistem saraf yang lancar, dan nyatanya ia mengendalikan proses pemulihan. Dua langkah terakhir yang kami sajikan sangat cocok untuk atlet angkat besi yang secara teratur membuat otot mereka mengalami tekanan baru.
  9. Gunakan rol busa khusus untuk memijat bagian-bagian kaki yang sakit. Jangan menggulung gerakan dengan cepat, secara bertahap meningkatkan kekuatan tekanan pada roller. Ini adalah pengganti yang bagus untuk terapi manual, yang memberikan efek lebih fantastis dan memungkinkan Anda untuk sepenuhnya menghilangkan pratekan!
  10. Ambil creatine monohydrate. Ini adalah menabolite, yang sendiri terkandung dalam tubuh kita. Namun, dengan beban yang intensif, dosisnya yang ditingkatkan dapat sangat membantu otot untuk mengatasinya semudah mungkin. Kelebihannya yang tak perlu dipertanyakan lagi adalah daya tarik cairan ke sel, pengisian dan retensi air di dalamnya, dan sebagai salah satu konsekuensinya, peningkatan kekuatan otot. Penerimaan creatine akan membantu memulihkan lebih cepat tidak hanya setelah pelatihan, tetapi juga di antara pendekatan, dan, sebagai hasilnya, untuk menghilangkan rasa sakit

Pelajari lebih lanjut dari video:

5 langkah sederhana untuk mencegah ketidaknyamanan

Seperti yang Anda ketahui, penyakit apa pun lebih baik dicegah daripada diobati. Ketika Anda melakukan perjalanan kebugaran, Anda perlu mengamati sejumlah kondisi, berkat yang tubuh Anda akan melihat tidak ada tekanan lebih dari garu berlayar - ganggang yang ditemukan dalam aliran.

1. Selalu pertahankan jumlah cairan yang optimal dalam tubuh.

Kekurangan cairan menyebabkan gangguan sirkulasi darah, serta hilangnya elastisitas jaringan.

Akibatnya, di otot, proses pemurnian oksigen dari limbah oksidasi tertunda, dan keracunan intens terjadi. Selain itu, kehilangan elastisitas menyebabkan peningkatan risiko kerusakan mekanis, khususnya, kesenjangan.

Rata-rata, seseorang yang terlibat dalam olahraga dan berat 70 kg membutuhkan 2,5-2,8 liter cairan per hari.

Kebutuhan ini meningkat dalam cuaca panas atau di ruang pengap.

2. Jangan biarkan latihan intens segera setelah sakit

Selain itu, jangan berolahraga segera setelah virus atau infeksi.

Mereka disertai dengan dehidrasi dan keracunan berikutnya.

Jaringan dehidrasi membutuhkan setidaknya 7-10 hari istirahat regeneratif untuk kembali ke fungsi sebelumnya.

3. Pertahankan pola makan yang optimal untuk jenis olahraga Anda.

Jika ini adalah beban daya, jangan lupakan peningkatan pemasukan protein dalam makanan. Produk olahraga khusus juga dapat membantu. Juga, pastikan bahwa diet Anda tidak memiliki hidangan atau minuman yang berkontribusi pada teraknya tubuh atau dehidrasi. Amati keseimbangan optimal karbohidrat kompleks, vitamin, protein dan lemak nabati untuk membantu otot lebih mudah beradaptasi dengan beban.

Dalam masalah nutrisi, atlet memperhitungkan tidak hanya komposisi makanan, tetapi juga jumlah dan waktu makan. Aturan yang berlaku umum adalah 4-6 kali sehari. Pada saat yang sama sepertiga harus salad dari sayuran dan buah-buahan segar. Ini akan membantu meringankan dan mengurangi nyeri otot.

Untuk pemulihan otot-otot kaki yang normal setelah latihan, penting untuk "menambah" segera setelah aktivitas fisik. Jadi, sesi berikutnya dengan pelatih kekuatan harus dilengkapi dengan protein "snack" (protein shake sangat cocok dalam kasus ini - formulanya dirancang sehingga protein langsung diserap ke dalam darah, melewati rute panjang pencernaan makanan biasa, dan pergi ke otot.)

Jika Anda terlibat dalam kardio, maka meskipun sering dianjurkan untuk membawa mereka dengan perut kosong (terutama untuk menurunkan berat badan), saya sangat menyarankan Anda untuk mengajar diri sendiri untuk menjaga dekat apel favorit Daerah Moskow kami. Buah ini diberkahi dengan banyak khasiat penyembuhan dan pada saat yang sama mengisi tubuh dengan cairan, karbohidrat dan mencegah sekresi asam lambung yang berlebihan. Selain itu, apel adalah antiseptik dan detoksifikasi yang kuat.

Selain itu, setelah latihan aerobik, penting untuk mengembalikan keseimbangan karbohidrat-air. Jus yang baru saja diperas, buah apa pun dengan tekstur yang kaya akan menjadi pencuci mulut yang sangat baik setelah lari, berenang, atau berolahraga sepeda.

4. Rencanakan makanan utama Anda 2 jam sebelum dan sesudah pelatihan.

Proses pencernaan berlangsung rata-rata sekitar dua jam, dan lebih baik masuk ke gym dengan perut kosong, meski tidak sedang lapar. Setelah kelas usai, disarankan juga untuk tidak makan makanan serius setidaknya selama dua jam, karena dalam beberapa jam setelah kelas, proses penyerapan lemak yang ditangguhkan yang tidak terlihat oleh kita masih berlangsung untuk mengisi kembali kehilangan energi. Dalam pekerjaan ini peran besar dimainkan oleh hati. Karena itu, penting untuk memberikan waktu yang tepat bagi organ ini dan seluruh tubuh untuk pulih dan tidak membebani dengan pencernaan.

Omong-omong, kegagalan untuk mematuhi aturan terakhir sering menyebabkan kenaikan berat badan yang mengecewakan, meskipun banyak yang datang ke gym atau kolam renang demi yang sebaliknya.

Ini terutama mengancam mereka yang pada dasarnya memiliki nafsu makan yang baik, serta remaja. Tubuh, di bawah pengaruh stres, mengirimkan sinyal ke otak, dan seseorang mungkin mengalami selera makan "serigala". Namun, "lapar" seperti itu bukanlah pertanda perut lapar, tetapi hanya pertanda awal pemulihan.

Karena itu, penting untuk "merespons" tepat waktu dengan porsi protein atau karbohidrat (protein shake, buah atau yogurt dengan bahan tambahan kacang), serta minimum 250 ml cairan - untuk transportasi cepat unsur-unsur ini dengan darah ke otot.

Jika Anda melanjutkan refleks pasca-pelatihan, Anda dapat membiasakan perut untuk menyerap jumlah makanan yang tidak perlu, tidak hanya segera setelah berolahraga, tetapi dalam semua teknik lainnya. Dalam hal ini, otot-otot akan tumbuh bahkan kurang intensif daripada timbunan lemak di sekitarnya, dan perut akan semakin banyak menuntut. Akibatnya, setelah satu atau dua tahun, alih-alih fisik atletik, Anda bisa mendapatkan diagnosis obesitas.

5. Dengan bijaksana meningkatkan beban.

Jangan mengatur catatan dari awal. Bertemanlah dengan tubuh Anda! Beri dia waktu yang diperlukan untuk beradaptasi!

Katakan tidak untuk jeda antar kelas yang tidak beralasan. Ini sangat penting bagi pemula atau beralih ke olahraga baru. Sistem otot, tidak diterapkan pada beban, akan cepat rileks dan akan memalukan jika Anda harus memulai dari awal lagi. Nah, sakit otot yang parah hanya akan menjadi bonus yang tidak menyenangkan.

Sebagai kesimpulan, kami ulangi bahwa rasa sakit pada otot-otot kaki setelah latihan adalah bagian normal dari rutinitas olahraga. Jika Anda mengikuti setidaknya beberapa dari 10 tips yang diberikan, maka pemulihan akan datang lebih cepat dan lebih mudah.

Nyeri kaki setelah latihan

Orang yang terlibat dalam olahraga, seringkali setelah latihan teratur, menghadapi ketidaknyamanan yang signifikan di kaki mereka. Rasa sakit seperti itu dirasakan oleh banyak orang sebagai hasil dari aktivitas fisik, atau sebagai respons tubuh terhadap olahraga yang intens. Tetapi kadang-kadang gejala ini dapat menandakan trauma laten yang diterima, mengabaikan yang dapat menyebabkan komplikasi serius. Karena itu, kita harus bisa menentukan mengapa kaki sakit setelah latihan.

Rekomendasi umum

Ketika ada ketidaknyamanan dan rasa sakit pada tungkai bawah setelah latihan, Anda dapat mencoba meringankan kondisi Anda. Untuk melakukan ini, ikuti beberapa rekomendasi. Pastikan memberi waktu pada tubuh untuk pulih dari beban yang diterima. Kalau tidak, pada nyeri selanjutnya akan terus mengganggu.

Setelah kelas Anda dapat mandi air panas atau mandi. Panas yang mempengaruhi daerah tungkai bawah, akan berkontribusi pada ekspansi pembuluh darah. Ini akan mempercepat sirkulasi darah, karena asam laktat yang menumpuk yang memicu munculnya sindrom nyeri, membuat jaringan otot lebih cepat.

Ini juga baik untuk mandi kontras. Tetapi prosedur air seperti itu seharusnya tidak lebih dari sepuluh menit. Hasil terbaik dalam menangani nyeri kaki, yang didahului dengan peningkatan beban, dapat diperoleh dengan terlebih dahulu mandi air hangat dengan garam laut, dan kemudian segera menuangkan air dingin pada anggota tubuh bagian bawah. Efek suhu tinggi dan rendah sangat memudahkan negara.

Berenang di kolam akan membantu memperluas pembuluh darah dan meningkatkan sirkulasi darah di kaki. Akan cukup hanya dua puluh menit untuk berenang dengan kecepatan sedang, sehingga ketidaknyamanan yang tidak menyenangkan setelah latihan menghilang.

Untuk mengurangi risiko rasa sakit setelah latihan berikutnya, Anda perlu melakukan peregangan di akhir latihan. Ketika datang ke peradangan ringan, maka kompres dingin harus diterapkan ke daerah di mana rasa sakit dilokalisasi. Yang terbaik adalah menggunakan handuk yang dicelupkan ke dalam air dingin.

Sangat penting selama berolahraga untuk menjaga mode minum. Air memiliki sifat menipiskan darah kental. Impuls saraf mulai mengalir ke otot lebih cepat, yang memudahkan proses bermain olahraga.

Untuk menghilangkan rasa sakit yang terjadi setelah latihan, Anda harus terlebih dahulu menentukan penyebab gejala seperti itu. Jika akumulasi asam laktat di otot yang harus disalahkan, maka Anda hanya perlu mengurangi beban. Dalam hal ini, sepenuhnya meninggalkan latihan tidak perlu. Olahraga ringan akan membantu meningkatkan sirkulasi darah dan akan berkontribusi pada pengencangan sistem otot. Akibatnya, asam laktat akan mulai luntur.

Berjalan tidak tergesa-gesa membantu mengatasi rasa sakit di betis

Untuk menghilangkan rasa tidak nyaman yang muncul pada otot betis setelah berolahraga, akan membantu tur jalan kaki yang terukur. Jika selama cedera latihan diterima, maka perlu berkonsultasi dengan dokter sesegera mungkin. Untuk meringankan kondisi Anda dengan manifestasi nyeri otot yang biasa, Anda perlu menggunakan serangkaian rekomendasi, yang meliputi:

  • perawatan air hangat;
  • kepatuhan dengan rezim minum;
  • nutrisi seimbang;
  • aplikasi pijat.

Untuk mengatasi rasa sakit dari karakter rengekan di kaki akan membantu mandi air hangat. Prosedur air seperti itu akan berkontribusi pada ekspansi kapal yang terletak di ekstremitas bawah. Aliran darah akan mulai membaik. Menyelesaikan mandi air hangat harus menjadi kontras mandi. Ini akan menjaga seluruh sistem pembuluh darah dan otot dalam nada.

Tidak perlu melupakan minum banyak selama pelatihan intensif. Ini terutama berlaku bagi anak yang bermain olahraga. Cairan yang cukup meningkatkan fungsi ginjal. Akibatnya, semua produk penguraian, termasuk asam laktat, mulai dihilangkan dari tubuh jauh lebih cepat.

Nyeri kaki setelah latihan

Melakukan olahraga atau aktivitas fisik tidak diragukan lagi merupakan bonus besar bagi kesehatan umum seseorang. Tetapi tidak selalu keluar dari gym menjadi atlet yang sehat dan berotot. Praktis setiap orang berolahraga, baik itu atlet profesional atau hanya pencinta gaya hidup sehat, memiliki kaki sakit setelah latihan, dan ini secara signifikan mempersulit aktivitas fisik lebih lanjut. Mari kita lihat mengapa rasa sakit seperti itu terjadi dan bagaimana cara menghilangkannya.

Jangan berpikir bahwa rasa sakit di kaki - ini adalah banyak pemula yang tidak tahu cara memuat dengan benar tubuh dan menderita ketidaknyamanan di kaki. Bahkan, perasaan ini dari waktu ke waktu muncul dan atlet dengan pengalaman hebat. Mempengaruhi terjadinya rasa sakit tidak hanya kebenaran beban, tetapi juga banyak faktor lainnya.

Sejak nyeri otot pada kaki menjadi genre klasik di dunia olahraga, mereka mulai dirawat lebih dekat, dan ilmuwan medis mempelajari karakteristik penampilannya, mengidentifikasi penyebab nyeri, dan bahkan memberinya nama karakteristik - sindrom nyeri otot tertunda (dalam bahasa Inggris - DOMS - tertunda timbulnya nyeri otot). Dalam kehidupan sehari-hari bagi para atlet, nyeri otot disebut nyeri otot.

Munculnya rasa sakit di kaki setelah latihan adalah proses fisiologis yang sepenuhnya alami, yang harus terjadi pada otot selama peningkatan aktivitas fisik. Tetapi tidak selalu penampilan rasa sakit menunjukkan bahwa atlet melakukan yang terbaik.

Seringkali dalam olahraga, rasa sakit di kaki setelah latihan dapat menunjukkan penyimpangan yang sangat serius pada tubuh, terutama pada tungkai bawah. Oleh karena itu, nyeri seperti itu harus ditangani dengan sangat hati-hati dan dengan penampilan yang khas, perlu berkonsultasi dengan dokter.

Ini akan membantu tidak hanya untuk menghilangkan serangan menyakitkan di kaki, tetapi juga untuk mengidentifikasi penyebab rasa sakit, mengubah rencana pelatihan. Untuk beberapa atlet, patologi yang terdeteksi menjadi sinyal untuk penyelesaian karir. Apa yang harus dilakukan dalam setiap kasus - dokter akan memberi tahu.

Alasan

Ekstremitas bawah selama pelatihan mengalami beban terkuat, karena dalam kebanyakan kasus mereka terlibat dalam proses pelatihan. Tidak mengherankan bahwa otot-otot di kaki paling sakit. Ada dua alasan mengapa nyeri otot terjadi setelah peningkatan aktivitas fisik.

Alasan pertama dikaitkan dengan kerusakan mekanis langsung pada serat yang membentuk jaringan otot. Fakta bahwa atlet adalah serat otot yang sobek dan pretensi akan muncul, tahu hampir setiap pendatang baru yang datang ke gym. Muncul rasa sakit seperti itu secara tidak instan dengan beban. Biasanya dibutuhkan sekitar setengah hari bagi atlet untuk merasakan semua kesenangan dari proses pelatihan.

Keesokan harinya setelah kelas, itu adalah masalah bagi seseorang untuk bangun dari tempat tidur, karena seluruh tubuh sakit, tetapi otot-otot kaki secara terpisah diambil sensasi. Kaki menjadi seperti bengkak, tertuang, untuk membuat setiap gerakan menjadi prestasi setiap menit, dan sama sekali tidak mungkin untuk menaiki tangga karena rasa sakit yang hebat. Seseorang melakukan semua gerakan, mengatasi ketidaknyamanan terkuat di kaki.

Munculnya rasa sakit seperti itu adalah norma hanya dalam beberapa hari pertama setelah pelatihan, karena otot-otot yang tidak terbiasa dengan beban masih akan patah dan tidak melakukan apa-apa dengan itu. Secara visual, tentu saja, perubahan seperti itu tidak terlihat, tetapi di bawah mikroskop Anda dapat melihat integritas bundel otot. Di masa depan, jaringan otot dipulihkan.

Munculnya rasa sakit hanya diperbolehkan pada saat transisi ke pelatihan yang lebih intensif. Jika binaragawan menambah berat badan, rasa sakit selalu muncul, tetapi di masa depan itu harus dikontrol.

Alasan kedua mengapa kaki sakit setelah berolahraga adalah keracunan oleh produk penguraian dalam proses metabolisme. Dalam proses aktivitas fisik di otot, asam laktat diproduksi secara aktif dan kelebihan zat ini terjadi dibandingkan dengan keadaan normal otot. Akibatnya, proses oksidasi terjadi lebih aktif, dan sistem kekebalan dihadapkan pada tugas yang lebih kompleks. Sebagai hasil dari proses ini - rasa sakit di kaki.

Bagaimana membedakan sindrom nyeri otot yang tertunda dari cedera

Untuk seseorang yang secara aktif terlibat dalam olahraga, sangat penting untuk memantau keadaan kesehatan Anda dan untuk merespons secara tepat waktu terhadap semua cedera yang diterima tubuh. Memang, dalam beberapa kasus ini dapat memicu komplikasi serius dan bahkan meninggalkan olahraga. Oleh karena itu, sangat penting untuk dapat memisahkan rasa sakit normal pasca pelatihan dari rasa sakit, yang menandakan cedera.

Nyeri biasa yang terjadi sebagai akibat dari peningkatan aktivitas fisik terjadi pada hari pertama setelah orang tersebut melakukan latihan. Dan puncak intensitas jatuh pada hari kedua - hari ketiga - itulah sebabnya rasa sakit tidak begitu mengerikan selama olahraga seperti pada periode antara latihan.

Otot terbuat dari tali yang tebal, tetapi mereka juga bisa rusak dan sobek.

Contoh umum dari rasa sakit yang normal pada kaki adalah ketidakmampuan untuk meluruskan kaki dan menginjaknya karena kekakuan otot. Anda tidak perlu takut akan hal ini, karena biasanya pada hari kedua rasa sakit akan mulai mereda, meskipun persiapan akan tetap untuk hari lain. Ciri khas nyeri pasca-latihan adalah kemampuan pasien untuk melakukan semua gerakan yang melekat pada orang sehat, tetapi perasaan tidak nyaman ketika melakukan gerakan, tentu saja, tetap ada.

Jika kita berbicara tentang rasa sakit sebagai akibat dari cedera, di sini sensasi memiliki karakteristik yang sangat berbeda. Biasanya, cedera dikaitkan dengan ketegangan otot di daerah di atas atau di bawah lutut, serta di kaki. Dalam kasus yang jarang terjadi, cedera serius dapat menyebabkan dislokasi atau patah tulang. Biasanya, rasa sakit dari cedera muncul segera setelah menerima cedera atau muncul agak cepat pada hari pertama.

Sudah dalam hal tanda-tanda pertama rasa sakit akibat cedera, fitur berikut dapat dibedakan:

  • Karakter akut - korban tidak dapat menggerakkan kaki atau berdiri di atasnya, sentakan kaki atau pergelangan kaki.
  • Sensitivitas - dalam beberapa kasus, kekakuan kaki dirasakan dengan menjaga sensitivitas, dan dengan beberapa cedera anggota badan, kaki tidak terasa sama sekali (jika ujung saraf rusak).
  • Lokalisasi - dalam hal rasa sakit akibat cedera, peserta pelatihan dapat dengan jelas menunjukkan di mana tepatnya ketidaknyamanan dirasakan. Lokasi pada persendian menunjukkan sifat traumatis dari rasa sakit - ada kemungkinan terjadi dislokasi, keseleo tendon atau fraktur.

Biasanya, rasa sakit dari kerusakan tidak hanya menjadi kurang dari dalam tiga hari, pasien terus berjalan lebih jauh. Dalam hal ini, kebutuhan untuk mengunjungi dokter sudah jelas, jika korban belum pernah melakukannya sebelumnya. Jangan mencoba melanjutkan pelatihan untuk memahami rasa sakit seperti apa. Kembali ke olahraga dimungkinkan setelah perawatan dan pemulihan penuh dari cedera.

Cara mengurangi manifestasi fasia

Jika rasa sakit dijamin muncul dari duri dan risiko cedera dikeluarkan, maka semua tindakan harus diambil untuk mengurangi ketidaknyamanan.

Berikut adalah beberapa tips yang diberikan dokter olahraga kepada mereka yang berlatih dengan peningkatan beban:

  • Para atlet perlu mengonsumsi vitamin tambahan. Khususnya tubuh membutuhkan vitamin E, A dan C. Unsur inilah yang menjadi sumber perlindungan terhadap radikal bebas. Anda dapat menambahkan elemen yang diperlukan saat menggunakan minyak nabati, jus segar, sayuran dan buah-buahan.
  • Jika memungkinkan, ganti teh hitam dengan hijau - minuman ini mengandung bioflavonoid alami yang dapat mengikat racun dan mengeluarkannya dari tubuh.
  • Jika ada latihan berat, mandi - mandi hangat mengaktifkan sirkulasi darah, yang berarti bahwa trophisme jaringan dipulihkan lebih cepat dan otot-otot akan berkurang rasa sakitnya.
  • Pijatan ringan adalah cara yang bagus untuk menghilangkan rasa lelah di kaki yang sakit. Pijat dapat dilakukan dengan gerakan membelai yang paling santai - ini merangsang aliran getah bening dan menghilangkan racun dari otot. Nah, jika Anda memiliki kesempatan untuk memijat di pemandian Jacuzzi, itu memiliki efek yang lebih positif pada otot yang lelah.
  • Jika kaki Anda sakit setelah berolahraga, mandilah dengan garam - pilihan terbaik adalah garam Inggris, yang kaya akan magnesium. Unsur ini dengan cepat diserap ke dalam pori-pori yang diperluas oleh aksi air hangat dan berkontribusi pada relaksasi sistem otot dan pelepasan stres.
  • Agar tidak merasakan nyeri otot setelah latihan, pastikan untuk memulai latihan dengan kardio. Dalam segala bentuk latihan kardio, tungkai bawah memainkan bagian aktif, sehingga seseorang memiliki pilihan latihan apa yang harus dilakukan - berjalan atau berlari. Kardiovaskular menstimulasi aliran darah, yang, pada gilirannya, berkontribusi pada penghilangan racun dan produk metabolisme;
  • Gunakan rol khusus untuk pijatan kaki, yang terbuat dari busa padat - mereka akan membantu meregangkan otot yang lelah. Yang terutama penting adalah gerakan bergulir, karena dengan bantuannya otot-otot tersebut dikerjakan dari awal hingga akhir.
  • Pertahankan tingkat cairan yang diperlukan dalam tubuh - sangat penting bagi orang dengan aktivitas fisik yang meningkat. Dengan kekurangan cairan, sirkulasi darah terganggu, darah menjadi lebih tebal, dan jaringan menjadi kurang elastis dan tidak dapat meregang. Sebagai hasil dari kenyataan bahwa proses pemurnian sel-sel otot dari racun dan racun akan tertunda, ini mengancam tubuh dengan keracunan serius, yang dimanifestasikan oleh nyeri otot setelah latihan.

Selama berolahraga, minum air yang sangat jernih tanpa gas, pewarna atau pemanis.

Selain tips ini, Anda dapat merekomendasikan hal berikut kepada atlet:

  • Jangan berolahraga seperti biasa, jika Anda baru saja terserang penyakit, ini adalah aturan emas dalam olahraga apa pun. Pemulihan tubuh setelah penyakit tertunda, dan bahkan setelah pilek, dengan kondisi kesehatan yang relatif baik, tidak ada yang dapat memberikan beban normal, yang sebelum penyakit. Hal ini diperlukan untuk melatih secara progresif, meningkatkan beban dengan jumlah pendekatan, berdasarkan berat.
  • Untuk menghilangkan rasa sakit, Anda perlu makan dengan baik, karena diet yang ditingkatkan adalah dasar untuk membangun sel otot. Penting untuk memasukkan lebih banyak makanan berprotein dan menghilangkan minuman berkarbonasi, makanan cepat saji dan makanan tidak sehat lainnya dari makanan agar tidak membuat terak.
  • Setelah berolahraga, penting untuk membuat camilan protein - pilihan terbaik adalah mengocok protein di sela-sela latihan kekuatan. Formula protein shake dirancang khusus sehingga protein cepat diserap dan langsung ke otot, menjadi bahan pembangunnya.
  • Tingkatkan beban dengan sengaja - jangan terburu-buru ke catatan dari sesi pertama, karena dengan demikian nyeri otot pada kaki selama kelebihan hanya diberikan. Setiap organisme membutuhkan waktu untuk beradaptasi sehingga rasa sakit pada otot hilang.
  • Jangan membuat istirahat panjang di antara kelas-kelas, kecuali jika itu adalah penyakit, karena selama periode kurangnya latihan otot melemah dan tubuh kembali ke proses pelatihan seolah-olah stres, dan sistem otot merespons ini dengan rasa sakit dan ketidaknyamanan di kaki.

Creatine monohydrate melawan nyeri otot

Dalam olahraga profesional ada beberapa trik yang membantu mengatasi sakit otot kaki setelah aktivitas fisik. Anda dapat menggunakannya dan pemula. Secara khusus, semua atlet menggunakan suplemen makanan seperti creatine monohydrate, yang membantu mengatasi nyeri otot dan membuat proses pelatihan lebih mudah bagi seorang atlet.

Dari sana, kreatin dilepaskan ke aliran darah dan menyebar ke seluruh tubuh. Efektivitas creatine telah dibuktikan oleh dokter olahraga. Untuk latihan kekuatan, agar tidak melukai otot, sehari harus dimasukkan ke dalam tubuh 5-7 g zat ini.

Creatine adalah salah satu suplemen nutrisi utama atlet. Itu tidak termasuk dalam kategori komponen yang dilarang, sehingga secara resmi diizinkan dalam proses pelatihan, dan selama kompetisi. Peran utama creatine - untuk mengisi kembali energi yang dihabiskan dalam proses pelatihan.

Creatine meningkatkan stamina dan mengurangi rasa sakit setelah berolahraga.

Creatine dapat meredakan nyeri otot karena memiliki efek berikut pada tubuh atlet:

  • Meningkatkan kekuatan otot dan mengurangi risiko putusnya serat otot.
  • Meningkatkan massa otot kering dan menahan air dalam tubuh. Ini berkontribusi pada pelepasan racun dan eliminasi yang cepat.
  • Creatine mampu menghambat produksi asam laktat dan mengurangi aksinya, sehingga dimungkinkan untuk mengurangi rasa sakit pada otot.
  • Dan creatine juga dapat memiliki efek anti-inflamasi jika ada proses inflamasi yang lemah.

Creatine harus diambil oleh mereka yang mengalami peningkatan tekanan pada kaki mereka, yang terlibat dalam lari jarak jauh atau jarak pendek, bersepeda, hoki, sepak bola, atletik.

Obat-obatan

Untuk menghilangkan rasa sakit sebelum latihan dan setelahnya, Anda dapat menggunakan obat khusus. Sebagian besar ini adalah solusi lokal yang digunakan untuk menghilangkan rasa sakit otot. Obat-obatan tersebut memiliki sifat yang berbeda, tetapi di dalam kompleks tindakannya memberikan efek anestesi.

Analgos - obat dalam bentuk krim yang diterapkan pada otot yang rusak. Obat ini adalah kombinasi komponen vasodilatasi, mereka memberikan ekspansi pembuluh darah dan mengaktifkan proses metabolisme di otot.

Obat hebat lain untuk nyeri otot pada kaki adalah Apizartron. Obat ini mengandung apitoksin dalam komposisinya - unsur racun lebah. Di bawah aksi obat ini, metabolisme diaktifkan di jaringan, elastisitas otot meningkat, tonus berkurang, nyeri berkurang secara signifikan. Obat ini dapat digunakan sebelum dan sesudah pelatihan. Analog dari obat ini adalah sarana virapin.

Krim Ben-Gay mengandung mentol dan metil salisilat, yang juga membantu memerangi rasa sakit pada otot-otot ekstremitas bawah. Digunakan dalam olahraga sebagai obat bius dan mengurangi kelelahan setelah latihan keras. Komposisi serupa memiliki obat Bom-Benge, yang, selain komponen-komponen ini, mengandung petrolatum. Obat ini memiliki efek analgesik dan antiinflamasi.

Jika terjadi kerusakan otot dan peradangan, Anda dapat menggunakan alat Fast Gel, Indometasin, Diclofenac, Relief Dalam, Indovazin, Dolobene, Nimid atau Voltaren. Dalam komposisi mereka, mereka mengandung agen anti-inflamasi non-steroid yang mengurangi rasa sakit, demam dan menghentikan peradangan. Efek pendinginan untuk cedera ekstremitas memiliki obat Venoruton.

Jika kaki sakit parah, obat Gevkamen adalah obat yang efektif melawan nyeri otot. Ini mengandung mentol, minyak esensial kayu putih, cengkeh dan mustard. Karena tindakan agen, pembuluh darah melebar dan ketidaknyamanan otot berkurang.

Lidokain (dalam bentuk salep atau semprotan), Mellivenon, Myoton, Navtalgin, Nise-gel, Perklounon, Espol memiliki efek analgesik yang baik. Untuk menghindari kerusakan otot, dimungkinkan untuk menggosok alat "42", olahraga balsam Dikul ke kaki sebelum latihan.

Yang paling penting

Jika atlet setelah melatih otot-otot kaki yang sakit, maka proses ini bisa menjadi respons yang wajar terhadap beban. Namun demikian, seseorang tidak boleh lupa tentang ancaman cedera - itu juga menyebabkan rasa sakit di kaki. Ini terjadi karena mikro-robeknya myofibrils atau akumulasi asam laktat yang berlebihan pada tikus.

Nyeri selama latihan tidak boleh ditoleransi, karena mungkin untuk secara signifikan mengurangi ketidaknyamanan. Ini dapat dilakukan dengan bantuan obat-obatan, serta mengikuti saran dari dokter olahraga tentang pengaturan proses pelatihan dan pelaksanaan beban.