7 dari latihan yang paling efektif untuk otot-otot sisi dalam paha

Memperbaiki bentuk fisik mereka, banyak yang mungkin memperhatikan bahwa bahkan dengan beban berat, bagian dalam pinggul tetap tidak cukup mengencang. Solusi untuk masalah ini adalah pelatihan khusus, selama eksekusi yang perhatiannya difokuskan pada zona khusus ini. Karena itu, hari ini kami menawarkan kepada Anda gambaran tentang 7 latihan paling efektif teratas untuk bagian dalam paha.

Ada banyak latihan yang melibatkan kaki. Namun, tidak semua dari mereka “berspesialisasi” dalam mengembalikan nada otot paha. Pada saat yang sama, ada beberapa latihan yang sangat sukses dan efektif yang membantu menghilangkan kelemahan dan mengurangi volume masalah banyak wanita dan pria. Kami akan menceritakan lebih lanjut tentang mereka.

Kompleks untuk kaki yang indah

Bagi mereka yang tertarik bagaimana membangun otot-otot pinggul dan merapikan kaki mereka, akan berguna untuk mengetahui fitur-fitur struktur tubuh. Ini akan memungkinkan untuk memahami seberapa efektif latihan tertentu untuk sisi dalam paha.

Bagian dalam paha dirancang sedemikian rupa sehingga gerakan fleksi dan rotasi dimungkinkan karena kerja otot adduktor besar, pendek dan panjang, serta halus dan sisir. Mereka adalah yang paling penting dan diperluas, diaktifkan saat memanjat, berjalan di tangga. Pada saat yang sama, mereka dianggap paling lemah, sebagai yang paling jarang digunakan oleh manusia dalam kehidupan sehari-hari. Dan itu untuk mereka bahwa serangkaian latihan dikembangkan, memungkinkan untuk mengembalikan nada dan daya tarik area masalah. Secara paralel, selama eksekusinya, otot terlibat, yang bertanggung jawab atas penampilan kaki yang luar biasa, khususnya, bagian dalam pinggul dan pangkal paha.

Selain itu, latihan yang dirancang untuk mengaktifkan adduktor tidak hanya membantu memperkuat otot, tetapi juga memungkinkan Anda untuk mendapatkan banyak bonus bagus. Di antara keuntungan utama dari pelatihan tersebut:

  • Mengurangi risiko cedera, yang dimungkinkan karena kelemahan otot paha;
  • Daya tarik dan kelangsingan area ini;
  • Meningkatkan koordinasi dan stabilitas dalam posisi berdiri, serta selama berjalan dan gerakan;
  • Daya tarik gaya berjalan;
  • Postur tubuh yang benar dan indah.

Rasakan sendiri semua pesona dan manfaat dari pelatihan yang Anda bisa, jika Anda mendekati dengan tanggung jawab untuk menyelesaikan masalah dan akan terlibat secara teratur di rumah, di luar ruangan atau di gym. Jadi mari kita mulai.

Latihan nomor 1 - Plie

Dalam perjalanan untuk menyempurnakan bentuk, pastikan untuk mencoba squat squat, yang juga dikenal sebagai sumo. Ini sangat sederhana dan dapat diakses oleh banyak orang, dan untuk meningkatkan beban dapat dilakukan dengan pembobotan.

Selama latihan seperti itu, ada baiknya untuk mengontrol kerja otot-otot daerah yang bermasalah. Sangat penting bahwa bagian dalam paha dipompa melalui. Untuk melakukan ini, squat harus dilakukan dari posisi awal - berdiri dengan kaki terbuka lebar dan jari-jari kaki menghadap ke samping. Selama berjongkok, Anda harus menekuk lutut sehingga terlihat ke arah yang sama dengan kaus kaki.

Setelah mengambil posisi awal, luruskan punggung dan genggam lengan setinggi dada. Perlambat selancar mungkin untuk merasakan ketegangan di mana bagian dalam paha berada. Setelah jeda 1-2 detik, kembali ke dan dengan lancar. Anda bisa mulai dengan melakukan 10-15 squat, meningkatkan jumlah pendekatan dan pengulangan di dalamnya. Atlet "Advanced" dapat melakukan 2-4 set dengan masing-masing 20 squat dengan tambahan berat.

Saat Anda siap untuk beban yang lebih serius, Anda dapat menggunakan agen pembobot untuk meningkatkan efek squat. Terlibat dalam gimnasium, untuk keperluan ini Anda dapat menggunakan beban atau dumbbell, dan di rumah - botol berisi pasir. Menahan beban dengan kedua tangan, jongkok, dengan lembut jatuh ke pembentukan sudut kanan di lutut, dan juga dengan lancar kembali ke posisi awal.

Latihan nomor 2 - Gunting

Lain adalah latihan yang sangat sederhana, tetapi sangat efektif yang memungkinkan Anda untuk dengan hati-hati melatih otot-otot permukaan bagian dalam paha-lalat dengan bias atau hanya "gunting".

Posisi awal - berbaring telentang dengan kaki lurus dan lengan sejajar dengan tubuh. Angkat kaki Anda sekitar 45-50 cm dari lantai (sekitar 45⁰), sebarkan sejauh mungkin, lalu lipat dan silangkan. Pendekatan selanjutnya adalah sama, tetapi pada persimpangan, ganti kaki. Disarankan untuk melakukan 2-3 set dan 15-20 pendekatan di masing-masing.

Variasi gunting ini juga berguna untuk otot perut, karena selama penerapannya area ini terlibat dengan baik. Hasilnya, Anda tidak hanya dapat meningkatkan penampilan pinggul di area di antara kedua kaki, tetapi juga mengencangkan pers, yang sangat penting bagi sebagian besar perempuan. (Catatan. - Latihan dikontraindikasikan di diastasis otot perut).

Latihan nomor 3 - Serangan ke samping

Seperti pada kasus sebelumnya, latihan ini akan membantu Anda dengan cepat mendapatkan kembali elastisitas otot-otot kaki. Ini dilakukan dari posisi awal - berdiri lurus dengan kaki terpisah dan selebar bahu dengan tangan tertutup setinggi dada.

Terjang dengan satu kaki ke samping, dengan lutut dan kaus kaki mengarah ke arah yang sama. Pegang punggung Anda lurus, ikuti dengan kaki Anda yang lain. Jaga lutut Anda pada posisi yang benar dan jangan sampai melampaui garis kaki. Untuk memompa permukaan bagian dalam paha akan membantu serangan semacam itu, jika Anda melakukannya selama 2-3 set dan 15-20 pengulangan.

Latihan # 4 - Melompat

Melompat dengan kaki bersilang di udara adalah latihan lain, cukup dibenarkan mengambil posisi di TOP-7. Ini telah membawa banyak manfaat bagi banyak gadis yang menderita kelemahan dan pinggul dalam jumlah besar.

Posisi awal - berdiri tegak dengan punggung lurus dan tekanan kuat. Setelah melompat, jatuhkan ke lantai dengan kaki bersilang sehingga kaus kaki menghadap ke satu arah, tetapi satu kaki di depan yang lain, seperti yang ditunjukkan dalam foto. Melompat waktu berikutnya, ganti kaki. Dan ulangi 15-20 kali lebih dari 2-3 set.

Perlu dicatat bahwa latihan ini juga dapat bermanfaat untuk otot-otot lengan dan korset bahu atas. Untuk secara bersamaan menariknya ke atas, selama lompatan, Anda dapat menyilangkan lengan yang diperpanjang di depan Anda menggunakan teknik yang sama.

Latihan nomor 5 - Mengurangi pinggul saat berbaring

Angkat kaki dalam posisi tengkurap - latihan yang tidak kalah efektif yang mengaktifkan otot-otot terdalam paha bagian dalam, membantu menguatkan mereka. Untuk melakukan ini, Anda harus berbaring miring di lantai, bersandar pada siku, seperti yang ditunjukkan pada foto berikut.

Kaki, yang terletak di lantai, harus dibiarkan lurus, dan yang lainnya harus ditekuk di lutut dan melekat pada punggung. Di posisi ini, Anda harus membawa pinggul dengan jeda 2-3 detik di titik teratas.

Untuk mendapatkan efek maksimal dari latihan dan memperkuat area masalah pinggul, lebih baik melakukan gerakan perlahan. Ini akan memungkinkan Anda merasakan bagaimana pemompaan setiap kelompok otot terjadi, dan untuk memahami apakah Anda mereproduksi gerakan dengan benar.

Latihan nomor 6 - Membawa kaki dengan seorang expander

Untuk melakukan ini, Anda akan memerlukan expander, yang dapat dibeli di setiap toko barang olahraga. Kaitkan salah satu ujung expander ke penyangga atau penyangga dengan jarak sekitar 10-15 cm dari lantai. Berdiri dengan sisi kanan ke penyangga dan lilitkan pada kaki kanan. Kaki ini akan berfungsi, dan pendukung kiri.

Dari posisi ini, rentangkan expander, bawa kaki yang bekerja ke depan, mencoba membuat satu garis dengan kaki pendukung (lihat foto). Setelah menyelesaikan 3 set masing-masing 10 kali, ulangi yang sama dengan kaki lainnya.

Latihan ini dilakukan oleh pengunjung gym. Penculikan kaki di simulator (crossover) lebih nyaman, karena Anda memiliki kemampuan untuk mengatur dan menyesuaikan berat. Seiring waktu, beban dapat ditingkatkan, sehingga meningkatkan efektivitas pelatihan.

Latihan nomor 7 - Mengurangi kaki pada simulator

Ada satu lagi latihan, yang dianggap sebagai favorit di antara banyak gadis yang menghadiri gym. Ini dilakukan pada simulator khusus dan memungkinkan Anda untuk mengencangkan paha bagian dalam.

Pertama, buka simulator dan atur bobot yang diinginkan. Duduk di kursi dan punggung rata, tekan dengan kuat ke belakang, sambil memegang pegangan tangan khusus. Posisikan kaki sehingga kaki berada pada penyangga, dan bagian dalam paha ditekan dengan kuat pada rol. Saat Anda mengeluarkan napas, kurangi kaki Anda dengan otot paha. Pada titik ekstrem, berlama-lama, dan kendalikan kaki Anda kembali ke posisi awal.

Kesimpulan

Ini mungkin latihan yang paling efektif yang akan membantu banyak orang untuk memompa dan membuat otot-otot kaki lebih kuat, serta menghilangkan selulit di bagian dalam paha. Teknik melakukan beberapa di antaranya dapat dipelajari dengan melihat video terlampir.

Dan untuk menikmati hasilnya sesegera mungkin, pertimbangkan aturan dasar: setiap latihan di bagian dalam paha harus dimulai dengan pemanasan, dan diakhiri dengan peregangan.

Sebelum memulai bagian utama latihan, lakukan beberapa latihan untuk "pemanasan". Tuduhan seperti itu dapat terdiri dari lompatan, tikungan, ayunan kaki, dll. Dan setelah latihan harus diikuti oleh senam, yang bertujuan meregangkan otot adduktor.

Keuntungan besar dari latihan yang ditujukan untuk mengembangkan paha bagian dalam adalah bahwa latihan ini dapat dilakukan dengan berat badan sendiri dan dalam kondisi apa pun - di rumah atau di udara terbuka. Apa yang lebih baik lagi, karena Anda dapat meningkatkan efektivitas latihan dengan menjenuhkan tubuh dengan oksigen. Nah, jika tidak ada kesempatan untuk berlatih di alam, cobalah untuk mengudara ruangan dengan baik sebelum melakukannya di rumah.

Latihan terbaik untuk paha bagian dalam - 7 pilihan efektif teratas

Kaki ramping dan kencang - impian dan kecemburuan wanita, subjek kekaguman dan daya tarik bagi pria. Tetapi untuk menaklukkan seorang pria muda hanya dengan menggoyangkan pinggulnya, itu sangat menyenangkan Dengan otot-otot paha depan dan belakang semuanya lebih jelas - mereka setidaknya tegang dengan beban sehari-hari yang biasa: berjalan, berjongkok di kursi, berlari.

Permukaan bagian dalam, dan juga permukaan bagian luar, agak "malas" dan agar bisa bekerja, Anda harus berusaha sangat keras. Ini digunakan hanya ketika sisi menyapu dan memutar paha dengan jari keluar.

Jadi evolusi tubuhlah yang membuat semua kalori ekstra per hari lebih mudah menempel pada bagian bawah tubuh. Untuk menjadi langsing di kaki, tidak cukup hanya makan dengan benar. Jika tidak mungkin pergi ke gym, latihan paling efektif untuk bagian dalam paha di rumah, yang disajikan di bawah ini, adalah wajib.

Permukaan bagian dalam membutuhkan perhatian yang lebih dekat: menggabungkan kardio dan beban daya. Cardio mengarahkan kekuatan tubuh kita untuk membakar lemak. Kompleksnya beban daya menyebabkan kulit tipis di bagian dalam paha bergetar dan membantu menghilangkan lemak.

Anda dapat menggunakan dumbbell, timbangan, fitball, expander, atau plester senam untuk melakukan latihan penurunan berat badan di bagian dalam paha.

Lakukan pemanasan

Latihan tubuh berkualitas tinggi - dasar dari latihan yang produktif. Akan bagus untuk memulai pemanasan dengan beban kardio ringan - berlari di tempat, lompat tali, melompat. Jangan mengabaikan pemanasan sendi yang hati-hati. Rotasi kaus kaki, lutut, bagian panggul - titik studi yang diperlukan. Pemanasan harus berlangsung setidaknya 5-7 menit.

7 latihan teratas

Setelah Anda melakukan pemanasan, Anda dapat melanjutkan langsung ke latihan. Kami mempersembahkan kepada Anda latihan terbaik untuk paha bagian dalam. Per satu 3-4 latihan latihan. Jumlah pendekatan dan pengulangan yang diperlukan ditunjukkan untuk setiap opsi secara terpisah.

1. Mengembangbiakkan kaki ke samping berbaring

Beban dalam latihan ini pada area yang kita butuhkan, mengarah ke otot-otot paha, sangat terlibat dalam bagian pers yang lebih rendah ini. Sempurna menghilangkan lemak di antara kaki. Kesulitan - sedang, jika perlu, mungkin rumit dengan pembobotan. Efek bagus pada peregangan. Efek menguntungkan pada sistem reproduksi, membentuk aliran darah ke daerah inguinal.

  1. Posisi awal - berbaring di atas tikar di punggung, lengan terletak di dekat tubuh, kaki direntangkan dan diangkat hingga 90 derajat relatif ke lantai;
  2. Tarik napas dalam-dalam, perlahan-lahan rentangkan kaki ke sisi ke titik yang paling nyaman bagi Anda, tahan selama beberapa detik;
  3. Pada napas, perlahan kembali ke titik awal.

Lihat video untuk lebih jelasnya:

Pengenceran harus dimulai dari 15-20 kali dalam 2-3 pendekatan, secara bertahap meningkatkan beban.

Pada akhir perkembangbiakan, tidak akan berlebihan untuk berlama-lama dalam posisi kaki yang diceraikan selama 20-30 detik, dan kemudian sedikit memegas otot-otot.

Perhatian Hal utama dalam pemuliaan - akurasi dan kelambatan, tindakan dengan semangat yang berlebihan dapat menyebabkan peregangan ligamen.

2. Plié squat

Squat adalah teman terbaik dari tubuh bagian bawah yang terpangkas. Bagi zona yang menarik bagi kami, itu adalah squat Plié yang cocok. Selain bagian dalam pemuda, otot gluteal, paha depan dan betis juga diperkuat. Latihan dengan kompleksitas tinggi. Berjongkok dengan dumbbell, barbell, dan beban lainnya sangat efektif.

Perhatikan program squat 30 hari kami, ini akan membantu menghilangkan lemak dari pinggul.

  1. Posisi awal - kaki lebih lebar dari lebar bahu, jari-jari kaki menghadap ke samping, punggung lurus, bengkok di belakang, mata tertuju lurus ke depan;
  2. Pada saat menghirup, kami perlahan-lahan turun ke paralel ke lantai. Tunggu beberapa detik;
  3. Pada napas perlahan kembali ke posisi awal.

Disarankan untuk melakukan squat dari 10 hingga 12 kali dalam 2-3 pendekatan.

Perhatikan! Jongkok ini akan dibuat multifungsi dan efektif jika Anda memanjat kaus kaki pada titik terendah. Upaya untuk memelihara koordinasi semakin meningkat, dan juga anak sapi dimuat dengan baik.

3. "Bow and Arrow" - serangan ke samping

Latihan yang meregangkan ligamen dengan sempurna dan bekerja pada paha bagian dalam. Tidak rumit, rumit oleh halter di tangan. Kerjanya tidak hanya pada area yang kita butuhkan, lunges mengencangkan otot gluteal.

  1. Kaki lebih lebar dari lebar bahu, punggung lurus, pers tegang, tangan di ikat pinggang atau di depan Anda, lihat ke depan;
  2. Menghirup, kami mendarat dalam posisi berjongkok di kaki kanan, lutut disesuaikan hingga 90 derajat, kaki kiri lurus, kaki ditekan dengan kuat ke lantai. Bertahanlah sebentar;
  3. Kami kembali ke posisi awal dan melakukan lunge ke arah lain.

Terapkan serangan harus 12-15 kali di setiap arah selama 2-3 pendekatan.

Itu penting! Lakukan pemanasan dengan baik pada ligamen di area panggul sebelum melakukan lunge. Kalau tidak, peregangan (dan, paling buruk, bahkan merobek) ligamen adalah mungkin.

4. Jepit bola

Latihan statis, yang didasarkan pada kontraksi otot dan keterlambatan dalam keadaan ini. Selain zona yang kita butuhkan, otot-otot bokong mengencang. Kesulitannya kecil, fokus pada konsentrasi dan daya tahan. Latihan statis yang baik untuk kaki, lebih rendah keefektifannya daripada "kursi tinggi".

  1. Posisi awal - berbaring telentang, lutut ditekuk, kaki ditekan dengan kuat ke lantai. Tempatkan bola di antara kaki di area lutut (dari karet kecil hingga bola berukuran sedang);
  2. Tarik napas dengan upaya untuk menekan bola dan tetap dalam kondisi ini selama beberapa detik;
  3. Saat menghembuskan napas, rilekskan kaki, tetapi bola tidak seharusnya jatuh.

Ulangi tindakan seperti itu perlu dari 10-15 kali selama 3-4 pendekatan.

Perhatikan! Menjepit bola juga bisa dilakukan dengan duduk di kursi, sofa, kursi. Aturan pelaksanaannya sama. Hanya dalam kasus duduk, perlu untuk mengikuti lekukan punggung - garis lurus dengan pinggang terselip di dalamnya.

5. Ayunkan kaki Anda ke samping

Ada beberapa jenis ayunan. Di bawah ini kita melihat 3 spesies. Masing-masing unik dalam amplitudo aksi, oleh kekuatan kompleksitas. Semuanya bekerja dengan sempurna di permukaan bagian dalam paha, sambil menghubungkan bokong, bagian luar dan belakang paha. Membantu menyingkirkan celana.

Opsi Satu

  1. Posisi awal - berbaring di sisinya, fiksasi pada siku atau pada sisinya, kaki lurus, satu di sisi lain;
  2. Saat menghirup, angkat kaki bagian atas setinggi mungkin dan perbaiki pose selama beberapa detik;
  3. Saat menghembuskan napas, kembali ke posisi awal. Setelah menerapkan beberapa kali pada satu kaki, kami berbalik di sisi lain dan melakukan gerakan dengan cara yang sama.

Opsi Dua

  1. Posisi awal - berbaring miring, fiksasi pada lengan bawah, kaki bagian bawah lurus di sepanjang tubuh, kaki bagian atas ditekuk di lutut dan berbaring di bagian bawah;
  2. Saat menarik napas, dorong lutut kaki yang ditekuk ke depan;
  3. Saat menghembuskan napas, kembali ke posisi awal. Di akhir pertunjukan dengan satu kaki, balikkan dan lakukan pada yang lain.

Opsi Tiga

  1. Posisi awal - berbaringlah di samping Anda, tungkai bawah lurus, tekuk atas di lutut dan letakkan di depan tubuh, kakinya ditekan dengan kuat ke lantai;
  2. Saat menghirup, kami melepaskan kaki yang diluruskan dari lantai;
  3. Anda menghembuskan napas, turunkan kaki Anda ke lantai. Ulangi latihan ini di kaki lainnya.

Anda dapat memasukkan dalam pelatihan sebagai beberapa opsi untuk gerakan, dan Anda dapat memilih yang paling Anda sukai.

Anda perlu menerapkan 12-15 sapuan per sisi dalam 3-4 pendekatan. Rumit bisa melekat pada bobot kaki.

Dalam perwujudan pertama, Anda dapat menggunakan pita senam, menempelkannya di sekitar kaki.

6. Mahi kaki berdiri

Untuk menerapkan gerakan ini, Anda mungkin perlu dukungan. Kursi, bagian belakang sofa, kursi berlengan, pintu, atau hanya dinding, bisa digunakan. Anda dapat melakukan gerakan ini tanpa dukungan. Adalah mungkin untuk membuat ayunan itu sendiri dalam dua arah - bolak-balik atau ke samping. Dalam versi pertama, permukaan depan dan belakang bagian bawah kasing juga dimuat, dan di versi kedua, permukaan eksternal. Aturan pelaksanaannya adalah satu.

  1. Posisi awal - menyamping ke penyangga, meletakkan tangannya di punggungnya, lurus ke belakang;
  2. Saat menghirup, bawa kaki Anda ke depan / ke samping;
  3. Saat menghembuskan napas, kembali.

Melakukan tindakan harus berirama, sehingga otot berkontraksi sesering mungkin, dari mana hasilnya akan datang. Olahraga yang lebih sulit dapat dilakukan dengan menggunakan pita senam. Ini memiliki ketahanan yang baik, yang akan menambah beban tambahan ke bodi bawah.

7. Gunting

Tindakan yang membawa nada tidak hanya pinggul, tetapi juga pers. Kompleksitas kinerja - daya tahan sedang.

  1. Berbaring telentang, kaki lurus direntangkan, lengan diletakkan di sepanjang tubuh;
  2. Mengambil napas, angkat kaki hingga 45 derajat ke lantai dan buat kaki mengayun, meniru gunting sepenuhnya;
  3. Setelah beberapa saat buang napas, turunkan kaki Anda ke lantai.

Dianjurkan untuk memulai gunting dengan satu menit dalam 2-3 pendekatan, secara bertahap meningkatkan waktu tunda.

Rekomendasi dalam pelaksanaan pelatihan

  • Saat melakukan latihan untuk otot paha bagian dalam di lantai, pastikan untuk menggunakan tikar senam, permadani, atau setidaknya handuk untuk menghindari memar;
  • Jangan lupa tentang pemanasan, dan tentang halangan. Peregangan setelah berolahraga akan mengurangi nyeri otot dan membantu Anda rileks;
  • Harus ada istirahat di antara latihan untuk satu kelompok otot. Otot perlu beristirahat dan pulih. Dalam hal ini, Anda dapat mengandalkan pertumbuhan otot;
  • Membantu "mencairkan" lemak bisa menjadi nutrisi yang tepat seimbang. Sertakan dalam diet Anda banyak air, keju cottage, ikan berlemak, ayam, kalkun, sayuran dan buah-buahan dan "terima kasih" akan memberi tahu Anda tidak hanya angka, tetapi juga seluruh tubuh;
  • Kosmetik akan menjadi bantuan yang baik dari lemak dan selulit. Bagaimana Anda harus mengukus bagian bawah tubuh, merawat kulit Anda dengan scrub (komersial, kopi bubuk / gula / garam plus gel mandi), gosok dengan sikat atau waslap, lap kering dan oleskan krim penghangat / pendingin komersial pada selulit, balikkan dengan film dan bungkus dengan hangat. Jika tidak ada krim, campur tanah liat kosmetik dengan air dan tambahkan beberapa tetes minyak esensial peppermint, kayu manis atau cengkeh ke dalam campuran.
  • Jangan menunggu hasil instan. Perubahan yang terlihat pertama akan muncul hanya setelah setidaknya satu bulan pelatihan dan nutrisi rutin;
  • Tidur yang cukup, berjalan lebih banyak dan nikmati hidup.

Lainnya, latihan yang sama efektifnya untuk tubuh bagian bawah.

Dan, tentu saja, kita tidak boleh lupa bahwa ada banyak gerakan lain yang menunjukkan efisiensi tinggi:

  1. Terutama efektif untuk otot-otot para imam adalah "Sepeda";
  2. “Going on the platform” wajib untuk dimasukkan ke dalam kompleks Anda;
  3. Anda dapat menyelesaikan otot dengan peregangan statis, misalnya, dengan asana "Dog face down" dan "Up";
  4. "Berjalan di pantat" tidak hanya membakar selulit, tetapi juga memiliki banyak sifat yang berguna untuk daerah panggul;
  5. Yah dan, tentu saja, tidak mungkin dilakukan tanpa "Hyper-extension" dan "traksi Stanovoy."

Dengan mengikuti aturan dan tindakan sederhana, Anda dapat mengubah hidup Anda tanpa bisa dikenali. Ambil saja kepalan tangan dan lakukan latihan pertama. Bukan besok, tapi hari ini. Dan kemudian tidak harus menurunkan berat badan pada Tahun Baru, ulang tahun, musim panas. Anda akan selalu tak tertahankan!

Cara mengencangkan paha bagian dalam - latihan yang efektif

Isi artikel:

  1. Cara mulai menurunkan berat badan
  2. Latihan Pekerjaan Rumah
  3. Cara mengencangkan paha bagian dalam di gym
  4. Cara menghilangkan lemak tubuh

Kaki ramping - ini adalah impian setiap gadis dan untuk ini mereka menggunakan cara yang paling beragam. Seringkali ada situasi ketika diet ketat diamati dan latihan yang melelahkan dilakukan, tetapi hasil yang diinginkan masih mustahil untuk dicapai. Untuk mengatasi masalah ini akan membantu rekomendasi sederhana dan saran ahli.

Bagaimana cara menurunkan berat badan di rumah?

Sebagian besar keberhasilan tergantung pada keteraturan pelatihan dan nutrisi yang tepat. Pertama, Anda perlu memahami lebih detail anatomi manusia - otot terbesar dan terkuat adalah otot paha, yang bertanggung jawab untuk mobilitas sendi, ekstensi, dan fleksi.

Kelompok otot depan adalah adduktor, sedangkan punggung bekerja dengan arah yang berlawanan dan dianggap medial. Untuk memompa kelompok otot ini, perlu untuk bekerja keras, karena tanpa beban khusus selama kehidupan sehari-hari mereka praktis tidak terlibat. Tidak peduli seberapa intensif Anda bergerak di siang hari, bagian tubuh ini lebih rentan terhadap penumpukan lemak tubuh.

Bahkan saat melakukan latihan gerak kaki klasik, kelompok otot ini praktis tidak berfungsi. Agar tidak hanya membuang timbunan lemak yang terakumulasi, tetapi juga untuk memodelkan bentuk otot yang indah, Anda perlu secara teratur melakukan serangkaian latihan khusus.

Untuk memberikan beban penuh pada bagian tubuh ini di luar gym, tidak diperlukan simulator atau perangkat khusus. Tetapi Anda harus segera mendengarkan fakta bahwa pelatihan akan sulit dan melelahkan, tetapi hanya dalam hal ini Anda akan mencapai hasil yang diinginkan.

Cara mengencangkan paha bagian dalam - latihan untuk berolahraga di rumah

Pertama-tama, untuk menghindari cedera saat berolahraga, Anda perlu melakukan pemanasan. Latihan paling populer berikut ini dapat digunakan untuk melatih bagian dalam paha.

Squat

Tentu saja, beberapa gadis mungkin tampak aneh, tetapi otot-otot paha bagian dalam merespons dengan sempurna jongkok yang paling sederhana. Latihan ini tidak hanya termasuk dalam berbagai kompleks, tetapi juga salah satu yang paling populer dan efektif.

Squat dapat dilakukan dengan beberapa cara, tetapi mereka akan memiliki efek yang berbeda pada otot. Misalnya, dalam kasus ketika otot-otot di zona ini tidak menerima beban sama sekali, semua gerakan harus sangat hati-hati - kaki menyebar selebar mungkin, jari-jari kaki diputar ke arah yang berbeda.

Juga penting adalah kedalaman squat, yang memiliki dampak langsung pada kontraksi otot dan seberapa baik mereka meregang. Bagian belakang harus tetap lurus, defleksi dibuat di punggung bawah. Jika Anda mengabaikan saran ini, ada risiko merusak tulang belakang.

Saat mengerjakan teknik melakukan latihan ini, Anda perlu merasakan bagaimana otot-otot yang terletak di bagian dalam paha mulai bekerja. Tidak mungkin selama latihan pertama untuk memberi beban besar atau menggunakan beban. Otot harus beradaptasi, dan dibangun kembali dengan mode operasi baru.

Pada waktunya, teknik yang benar akan dikembangkan, dan secara bertahap akan mungkin untuk menambah bobot. Jika ada masalah dengan tulang belakang, disarankan untuk berlatih di sabuk khusus yang akan memperbaiki punggung bawah dengan benar.

Hal ini diperlukan untuk mematuhi teknik squat yang benar:

  • kaki selebar bahu atau sedikit lebih lebar;
  • jika bobot digunakan, fokus utamanya adalah pada tumit, tetapi tidak pada jari kaki;
  • ketegangan otot harus dirasakan selama jongkok;
  • setidaknya 10 squat dilakukan;
  • lambat laun beban naik.

Penculikan kaki

Lakukan latihan ini hanya pada permukaan yang keras dan rata:

  • mengambil posisi awal berbaring di sisi Anda, kaki Anda tetap lurus;
  • angkat kaki lurus dan tetap di posisi itu selama 5 detik;
  • kembali ke posisi awal;
  • perlu untuk menurunkan kaki perlahan, tanpa brengsek;
  • melakukan setidaknya 10 repetisi, secara bertahap meningkat menjadi 20.

Pertama, satu pendekatan dilakukan, istirahat 30 detik dilakukan dan pendekatan kedua dilakukan. Setelah menyelesaikan 10 lift dengan kaki kanan, Anda harus berguling dan melakukan latihan untuk kaki kiri. Penting bahwa selama latihan tubuh lurus, kaus kaki tidak bekerja, otot-otot kaki diregangkan secara maksimal.

Latihan "gunting"

  1. Untuk melakukan latihan ini, Anda harus berbaring telentang di lantai, lengan diletakkan di sepanjang tubuh.
  2. Tempatkan telapak tangan di bawah bokong.
  3. Angkat kaki sebesar 15 cm, maka Anda bisa menambah menjadi 25 cm.
  4. Dalam satu menit, lakukan sekitar 20 kaki silang.
  5. Untuk mencapai manfaat latihan ini, Anda perlu melakukan 2-3 pengulangan.

Saat melakukan latihan ini, Anda perlu memastikan bahwa pinggang tetap ditekan ke lantai.

Melompat ke samping

Setelah melakukan latihan yang dijelaskan di atas, Anda perlu beralih sedikit dan melakukan tindakan yang lebih aktif. Untuk melatih bagian dalam paha, disarankan untuk melompat ke samping. Latihan ini membantu untuk lebih aktif membakar lemak tubuh yang ada di daerah ini.

Pertama, selama satu menit, lompatan dilakukan di kaki kanan, dan kemudian di kiri. Buat 2 set 20 lompatan untuk setiap kaki.

Menuju ke depan

Latihan ini adalah salah satu yang paling efektif untuk bagian dalam paha, karena meningkatkan kekuatan otot secara efektif. Tapi Anda juga bisa mendapatkan bonus besar - ada studi intensif tentang otot-otot pers yang lebih rendah.

Jalankan serangan ke depan harus sebagai berikut:

    Berdiri tegak, punggung tetap lurus sempurna, lengan terletak di sepanjang tubuh, kaki terpisah, lihat ke depan.

Saat menghirup, ambil satu langkah maju, dengan berat tubuh dipindahkan ke kaki yang terbuka.

  • Lakukan 10 lunges, lalu ganti kaki Anda.

  • Selama pelaksanaan latihan ini, Anda tidak dapat mendorong, mencoba untuk membantu diri Anda sendiri dengan cara ini, karena ini adalah manfaat dari beban. Sangatlah penting untuk memastikan tubuh tetap lurus selama sesi berlangsung.

    Pada akhir kompleks latihan, peregangan yang tepat harus dilakukan. Ini akan membantu meredakan ketegangan dari otot-otot yang lelah, dan meminimalkan kemungkinan rasa sakit yang tidak menyenangkan pada otot-otot pada hari berikutnya.

    Peregangan harus dilakukan dengan benar:

      pertama duduk di lantai, punggung Anda tetap lurus;

    tekuk kaki Anda dan pelan-pelan rentangkan sampai Anda menyentuh lantai lutut Anda;

    pada awalnya latihan ini mungkin tampak sangat sulit, tetapi setelah seminggu akan menjadi lebih mudah untuk melakukan peregangan;

    selama latihan, Anda perlu memastikan punggung tetap lurus;

    kaki harus ditekan satu sama lain;

  • tetap dalam posisi itu selama beberapa menit dan ringan kaki Anda sehingga perlahan-lahan jatuh di bawah.

  • Disarankan untuk melakukan latihan yang dijelaskan di atas tiga kali seminggu - ini adalah beban optimal pada otot. Hanya di bawah kondisi pelatihan reguler, hasil positif akan terlihat.

    Tambahan yang sempurna untuk kompleks akan menjadi latihan dengan fitball, tetapi jika Anda tidak dapat menggunakannya, Anda bisa menggantinya dengan bola sederhana, yang seharusnya berukuran relatif kecil:

    • ambil bola dan berbaring di lantai;
    • kaki ditekuk di lutut;
    • letakkan bola atau bola loncat di antara lutut Anda;
    • tahan dengan otot-otot kaki Anda - tekan dan tetap dalam posisi itu selama 5-8 detik;
    • kemudian rilekskan otot Anda;
    • untuk pemula akan cukup untuk melakukan 20 repetisi, lalu istirahat pendek diambil dan pendekatan lain diambil.

    Bagaimana cara mengencangkan paha bagian dalam di gym?

    Jika tidak ada kemungkinan untuk melakukan pelatihan di rumah, maka lebih baik untuk membeli langganan ke gym. Anda dapat melakukannya sendiri di simulator atau menggunakan layanan pelatih yang akan membantu Anda membuat program pelatihan individu, dengan fokus pada bidang masalah.

    Program ini bukan yang paling sulit, selain itu, Anda harus mulai dengan muatan kecil agar tidak terluka secara tidak sengaja. Di gym ada simulator khusus yang memungkinkan Anda untuk bekerja persis bagian dalam paha. Ini sangat mudah digunakan, selain itu tidak memerlukan pelatihan fisik khusus.

    Anda juga dapat menggunakan simulator seperti expander. Ada beberapa opsi untuk pelatihan di atasnya, tetapi yang paling sederhana adalah sebagai berikut - berdiri langsung di simulator dan melakukan ayunan ke samping (untuk setiap leg 10 repetisi).

    Di gym, Anda dapat melakukan latihan berikut, yang memungkinkan Anda untuk berolahraga bagian dalam paha secara efektif:

      Membengkokkan kaki pada simulator bisa menjadi peregangan hebat sebelum berjongkok dengan beban.

    Bench dengan pernyataan kaki yang lebar. Penting untuk meluruskan lutut sampai akhir, teknik ini harus diikuti dengan ketat. Jika kaus kaki menunjuk ke arah yang sama, lutut harus ke arah yang sama.

  • Jongkok dengan berat. Kaki harus lebih lebar dari bahu, kaus kaki diputar ke samping, punggung lurus sepenuhnya. Jongkok lambat dilakukan, di tangan adalah halter, beratnya bisa 3-6 kg, tergantung pada latihan fisik awal. Dumbel terletak di depannya, lalu ditekan ke dadanya. 15 squat dilakukan, istirahat diambil dan dua pendekatan lagi.

  • Bagaimana cara menghilangkan lemak dari bagian dalam paha?

    Selulit muncul sangat sering di daerah ini, jadi Anda harus bekerja keras untuk mendapatkan kaki yang ramping. Perlu untuk memperhitungkan fakta bahwa timbunan lemak di daerah ini muncul dengan sangat cepat. Untuk menghindari fenomena yang tidak menyenangkan ini, Anda harus secara teratur melakukan serangkaian latihan khusus, menjaga gaya hidup aktif dan bukannya bersantai di sofa untuk memilih jalan-jalan di taman. Jangan lupa tentang perlunya diet seimbang dan perawatan yang tepat untuk kulit di area ini.

    Anda harus mengikuti beberapa aturan gizi sederhana:

      diet harus mengandung banyak sayuran mentah dengan buah-buahan;

    mencoba untuk sepenuhnya meninggalkan kentang, tetapi kadang-kadang dapat dipanggang dalam kulitnya;

    hapus dari diet semua goreng dan berlemak;

    Anda harus secara teratur mengonsumsi serat yang cukup;

    jangan menyalahgunakan produk tepung, pertama-tama, aturan ini mengacu pada memanggang, roti putih dan kue kering;

    Penting untuk menggabungkan karbohidrat lambat dan produk protein;

    Acar dan makanan kaleng sangat dilarang.

    jangan makan berlebihan sebelum tidur;

    perlu untuk menolak susu manis, kopi dengan gula, termasuk minuman berkarbonasi manis, dan menyimpan jus;

  • Penting untuk minum air putih yang cukup, tetapi tanpa gas - tidak kurang dari 1,5 liter per hari; jus buatan sendiri dan teh herbal bermanfaat.

  • Dalam memerangi masalah ini datang ke bantuan dan prosedur kosmetik rumah yang efektif. Disarankan untuk menggunakan scrub buatan sendiri secara teratur. Sebagai contoh, hasil yang luar biasa memberikan komposisi krim asam dalam kombinasi dengan garam laut besar:

    Untuk mempelajari area masalah di mana terdapat timbunan lemak dan tanda-tanda selulit, Anda dapat menggunakan scrub kopi, yang disiapkan sebagai berikut:

      Ambil kopi yang diseduh (100 g), diinginkan untuk menggunakan produk yang baru digiling. Kopi instan atau kopi bubuk tidak cocok.

    Minyak zaitun ditambahkan ke kopi (2 sdm.).

    Semua komponen dicampur, dan madu cair disuntikkan (1 sdt.).

  • Massa yang dihasilkan diaplikasikan pada kulit yang dikukus setelah mandi, dan kulit dikerjakan dengan sarung tangan pijat.

  • Lulur semacam itu dengan sempurna mempersiapkan kulit dan membantu menghilangkan kelebihan cairan. Setelah pengelupasan selesai, disarankan untuk mengoleskan minyak pijat ke kulit. Pilihan yang sangat baik adalah minyak zaitun, tetapi tidak lebih dari 5 tetes minyak jeruk esensial ditambahkan ke dalamnya. Karena ini, komposisi bekerja jauh lebih aktif dan menghilangkan tanda-tanda selulit lebih cepat.

    Pendekatan terpadu sangat penting untuk menyelesaikan masalah, oleh karena itu, disarankan untuk menggunakan pembungkus rumput laut. Anda dapat membelinya tidak hanya di toko khusus, tetapi juga di apotek. Untuk satu prosedur, beberapa lembar rumput laut akan cukup, yang sebelumnya direndam dalam air dan diaplikasikan ke area yang bermasalah. Alga diperbaiki dengan lapisan film polietilen. Sekitar satu jam kemudian, kompres dihilangkan, dan kulit dibilas dengan air, diinginkan untuk mandi kontras. Pada akhirnya, lotion pelembab atau krim kulit diterapkan.

    Penting tidak hanya mengetahui alat dan teknik apa yang akan membantu mengencangkan bagian dalam paha, tetapi apa yang harus dilakukan benar-benar tidak bisa. Dilarang untuk menerapkan ke daerah ini krim penghangat yang dirancang untuk memerangi selulit. Selain itu, jangan menggosok daerah ini terlalu agresif dengan sarung tangan pijatan atau pijatan. Faktanya adalah bahwa di daerah ini ada kulit yang sangat sensitif, tipis dan halus, sementara pembuluh terletak sangat dekat dan akibatnya, memar yang jelek dan menyakitkan dapat muncul pada tubuh.

    Hanya pendekatan yang kompeten dan benar yang akan membantu mengencangkan bagian dalam paha dan menyingkirkan tanda-tanda selulit. untuk tujuan ini cukup dengan berolahraga secara teratur, memonitor nutrisi Anda, sepenuhnya menghilangkan dari makanan berbahaya dan makanan berkalori tinggi, termasuk permen.

    Untuk mengeringkan bagian dalam paha, lihat video di bawah ini:

    20 latihan terbaik untuk menghilangkan lemak dan mengencangkan otot-otot paha bagian dalam di rumah

    Otot-otot sisi dalam paha meregang dari daerah selangkangan ke lutut. Mereka membantu berjalan, berlari, duduk, berlutut, dll. Karena kebiasaan makan yang buruk, kurang aktivitas atau masalah hormonal, wanita menumpuk lemak di berbagai bagian tubuh, termasuk di bagian dalam paha.

    Sayangnya, lari normal atau bersepeda tidak membuat otot-otot ini bekerja. Artikel ini memberikan latihan yang paling efektif untuk bagian dalam paha di rumah, daftar 20 gerakan terbaik untuk menghilangkan selulit, meningkatkan nada dan memperkuat otot-otot bagian dalam paha. Bersiaplah untuk mengucapkan selamat tinggal pada sisi dalam paha yang terus-menerus digosok, ruam dan pigmentasi yang menyakitkan, dan kenakan celana vinil dan bikini tanpa rasa takut.

    20 latihan efektif untuk paha bagian dalam untuk wanita

    Lakukan pemanasan

    Sebelum memulai latihan, Anda perlu melakukan pemanasan dan peregangan. Inilah yang bisa dilakukan.

    • Miringkan kepala - 1 set 10 pengulangan
    • Twists leher - 1 set 10 repetisi
    • Gerakan melingkar lengan - 1 set 10 repetisi
    • Gerakan pergelangan tangan melingkar - 1 set 10 pengulangan
    • Gerakan memutar bahu - 1 set 10 pengulangan
    • Gerakan melingkar pinggang - 1 set 10 pengulangan
    • Serangan samping - 1 set 10 pengulangan
    • Gerakan melingkar pergelangan kaki - 1 set 10 pengulangan
    • Menjalankan di tempat - 3 menit
    • Rising on socks - 2 lingkaran 10 pengulangan
    • Jumping jack - 2 lingkaran dengan 20 pengulangan
    • Lereng sisi - 1 set 10 pengulangan

    Sekarang Anda sepenuhnya siap untuk melakukan latihan. Mari kita mulai

    1. Cross Power Jacks

    Latihan ini adalah cara yang bagus untuk memulai latihan. Ini mirip dengan Jumping Jack.

    Terlibat - permukaan bagian dalam paha, paha depan, bokong dan otot kulit.

    Cara melakukan cross power jack

    1. Berdiri tegak, kaki pada jarak sedikit lebih lebar dari lebar bahu, bahu rileks, badan dalam nada, lutut sedikit ditekuk.
    2. Lompat dengan kaki menyilang dan mendarat dengan lembut di lantai.
    3. Lompati kaki Anda lagi dan perlahan mendarat, rentangkan kaki Anda pada jarak yang sedikit lebih lebar dari lebar bahu.

    Jumlah pengulangan - 3 lingkaran dari 30 pengulangan.

    Istirahat - 20 detik

    Tip - Anda dapat melakukan gerakan dengan tangan naik dan turun, seperti saat melakukan jumping jack.

    2. Ayunkan kaki Anda ke samping

    Kaki lateral dengan kaki membantu mengencangkan otot-otot internal paha dan memengaruhi otot-otot yang menyertainya.

    Terlibat - paha bagian dalam dan luar, pantat.

    Teknik kinerja

    1. Berdiri di samping dinding, letakkan tangan kanan di atasnya sebagai penyangga. Tempatkan tangan kiri Anda di sabuk. Tubuh dalam nada, punggung netral.
    2. Angkat kaki kiri ke samping, tetap di posisi ini sebentar dan kembali ke posisi awal.
    3. Lakukan latihan di sisi lain.

    Jumlah pengulangan - 3 lingkaran dari 15 pengulangan.

    Istirahat - 20 detik

    3. Ledakan squat

    Latihan ini juga dikenal sebagai melompat dengan squat.

    Terlibat - permukaan bagian dalam paha, paha belakang, paha depan, fleksor pinggul, bokong dan otot kulit.

    Teknik kinerja

    1. Berdiri tegak, kaki sedikit lebih lebar dari bahu. Tubuhnya dalam satu tonus, pundaknya diletakkan ke belakang, punggungnya lurus.
    2. Saring pantat, pegang berat badan Anda, duduk (seolah-olah Anda mencoba duduk di kursi). Lutut tidak boleh melebihi kaus kaki.
    3. Dalam posisi duduk, tarik lengan ke dada.
    4. Mulai pendakian dan sebelum kembali ke posisi berdiri, lakukan lompatan dengan menarik tubuh Anda ke atas dan menurunkan lengan Anda.
    5. Tenggelam dengan lembut ke lantai dan ulangi urutan tindakan.

    Jumlah pengulangan - 3 lingkaran dari 10 pengulangan.

    Istirahat - 20 detik

    Kiat - jaga punggung Anda lurus, lihat ke depan.

    4. Plié squat

    Plié squat adalah latihan hebat lainnya untuk otot paha bagian dalam yang membantu membakar lemak.

    Terlibat - permukaan bagian dalam paha, paha depan, bokong, betis dan paha belakang.

    Teknik kinerja

    1. Berdiri tegak, jarak antara kedua kaki sedikit lebih lebar dari bahu. Sebarkan kaus kaki 45 derajat, punggung lurus, bahu disisihkan dari telinga.
    2. Sekarang, seperti balerina, angkat lengan hingga setinggi bahu. Jaga ketat, rilekskan bahu Anda.
    3. Jatuhkan. Jangan mencondongkan tubuh ke depan dan berlututlah. Tahan posisi ini sebentar dan kemudian kembali ke posisi awal.
    4. Buat satu putaran dan istirahat selama 20 detik.
    5. Kembali ke posisi jongkok, pindahkan beban ke jari kaki dan pegas kembali ke posisi ini selama 15 hitungan.

    Jumlah pengulangan - 3 lingkaran dari 15 pengulangan.

    Istirahat - 20 detik

    5. Ayunkan kaki Anda

    Terlibat - permukaan bagian dalam paha, bokong, paha belakang dan fleksor pinggul.

    Teknik kinerja

    1. Berdirilah dengan kedua kaki Anda bersama. Anda dapat menggunakan dinding sebagai penopang dengan meletakkan telapak tangan di atasnya dari posisi lurus atau dengan mengangkat lengan setinggi bahu dari posisi lateral.
    2. Angkat kaki kanan, jaga lutut tetap lurus, ayunkan kaki kanan ke depan dan kembali ke posisi awal.
    3. Ulangi urutan untuk kaki kiri.

    Jumlah pengulangan - 3 lingkaran dari 15 pengulangan.

    Istirahat - 20 detik

    6. Plank "Scissor legs"

    Berolahraga sedikit tingkat lanjut - tali kaki-gunting yang Anda suka. Ini membantu menghilangkan lemak dari pinggul, dan, selain pembentukan pinggul, itu juga membantu mengencangkan otot-otot kulit. Berikut adalah otot-otot yang bekerja dengannya.

    Terlibat - permukaan bagian dalam dan luar paha, paha belakang, bokong, betis dan otot kulit kayu.

    Teknik kinerja

    1. Ambil posisi bar. Letakkan 2 handuk terlipat di bawah jari-jari kaki, punggung dan badan rentangkan dalam satu garis. Lihatlah ke bawah dan tarik ke atas tubuh.
    2. Kencangkan paha bagian dalam dan jaga agar kaki Anda sedekat mungkin satu sama lain. Tahan posisi ini sebentar dan kemudian kembalikan kaki Anda ke posisi awal.

    Jumlah pengulangan - 3 lingkaran dari 10 pengulangan.

    Istirahat - 30 detik

    7. Pendaki dengan selip

    Ini adalah variasi dari latihan pendaki. Ini dimodifikasi untuk melatih bagian dalam paha.

    Terlibat - permukaan bagian dalam paha, paha depan, paha belakang, bokong, betis dan otot kulit.

    Teknik kinerja

    1. Letakkan jari-jari kaki di atas handuk, berdiri di posisi tali dan regangkan tubuh.
    2. Tanpa melepaskan kaki dari lantai, geser kaki kanan ke depan, tarik ke atas ke dada.
    3. Kembali ke posisi awal juga melalui meluncur.
    4. Meluncurlah di lantai dengan kaki kiri dan tarik ke atas ke dada.
    5. Kembali ke posisi awal juga melalui meluncur.

    Jumlah pengulangan - 3 lingkaran dari 15 pengulangan.

    Istirahat - 30 detik

    9. Sumo squat dengan beban

    Ini adalah jongkok lebar, sedikit dimodifikasi untuk membakar cadangan lemak di bagian dalam paha, dan untuk membangun dan mempertahankan tonus otot di paha bagian dalam. Ini adalah latihan yang bagus untuk menurunkan berat badan, karena untuk melakukannya, Anda harus menghabiskan banyak energi dan kalori.

    Terlibat - permukaan bagian dalam paha, paha belakang, paha depan, betis, bokong, ekstensor paha, punggung bagian bawah dan otot kulit.

    Teknik kinerja

    1. Pegang berat dengan kedua tangan di dekat dada. Dekatkan siku ke tubuh Anda, kaki lebih lebar dari bahu, pundak ke belakang, regangkan tubuh dan arahkan kaki Anda ke luar.
    2. Ambil panggul kembali dan tekuk lutut ke posisi "duduk di kursi". Pastikan lutut Anda tidak melewati garis kaus kaki.
    3. Tahan pose ini sebentar, lalu kembali ke posisi awal.

    Jumlah pengulangan - 3 lingkaran dari 15 pengulangan.

    Istirahat - 35 detik

    9. Gerakan melingkar kaki berbaring miring.

    Latihan ini dari Pilates, yang melatih otot-otot berikut.

    Terlibat - paha bagian dalam dan luar, pantat.

    Teknik kinerja

    1. Berbaringlah di sisi kanan Anda. Dukung kepala Anda dengan tangan kanan Anda.
    2. Angkat kaki kiri dan letakkan di depan Anda di sekitar panggul atau perut bagian bawah. Gunakan telapak tangan kiri untuk mengangkat lutut dari dada.
    3. Rentangkan kaki kanan Anda dan angkat.
    4. Lakukan gerakan memutar dengan kaki kanan Anda, searah jarum jam pertama dan kemudian berlawanan arah jarum jam.
    5. Ulangi urutan untuk kaki kiri.

    Jumlah pengulangan - 3 lingkaran dari 10 pengulangan.

    Istirahat - 20 detik

    10. Serangan samping dengan berat

    Serangan lateral dengan beban dapat langsung mengaktifkan otot paha bagian dalam Anda.

    Terlibat - otot paha terkemuka, fleksor pinggul, betis, paha belakang, paha depan, bokong, dan otot kulit.

    Teknik kinerja

    1. Pegang beban dengan kedua tangan. Lengan Anda harus mengarah lurus ke bawah, kaki terbuka lebar, bahu belakang, tubuh tegap, kaki menunjuk keluar.
    2. Tekuk lutut kanan Anda, terus tekan kaki kiri ke lantai, gerakkan panggul ke belakang dan duduk di sisi kanan. Pegang tubuh Anda di atas alas kaki kanan.
    3. Kembali ke posisi awal dan buang napas.
    4. Tarik napas, tekuk lutut kiri, pertahankan kaki kanan di lantai, gerakkan panggul ke belakang dan duduk di sisi kiri. Pegang tubuh Anda di atas alas kaki kiri Anda.

    Jumlah pengulangan - 3 lingkaran dari 15 pengulangan.

    Istirahat - 30 detik

    11. Kompres kaki dengan cincin pilates

    Untuk latihan ini, Anda membutuhkan cincin atau bantal pilates.

    Terlibat - permukaan bagian dalam dan luar paha, bokong, paha belakang dan betis.

    Teknik kinerja

    1. Berbaring telentang. Kaki pada lebar karpet, kembali dalam posisi netral, tangan di samping. Pegang cincin pilates di antara kaki Anda.
    2. Peras pinggul dan rasakan kerja otot-otot paha internal dan eksternal Anda bersama dengan bokong.
    3. Tahan posisi ini selama 2 detik dan kemudian rileks.

    Jumlah pengulangan - 3 lingkaran dari 15 pengulangan.

    Istirahat - 30 detik

    12. Sumo squat isometrik dengan penundaan

    Sumo squat yang dimodifikasi ini adalah salah satu latihan paling efektif untuk berolahraga di rumah untuk menurunkan berat badan dan mengencangkan otot.

    Terlibat - permukaan bagian dalam dan luar paha, bokong, paha belakang dan betis.

    Teknik kinerja

    1. Berdiri dengan punggung lurus. Atur kaki ke samping dalam posisi untuk jongkok sumo, kaki diarahkan keluar ke samping.
    2. Jaga punggung Anda lurus, duduk. Pegang lutut Anda dengan telapak tangan agar tetap sejajar dengan kaki Anda.
    3. Tahan posisi ini selama 10 detik sebelum bangun.

    Jumlah pengulangan - 3 lingkaran dari 5 pengulangan.

    Istirahat - 30 detik

    13. Melompat Katak

    Ini adalah latihan yang menyenangkan dan efektif untuk meningkatkan tonus otot.

    Terlibat - permukaan bagian dalam paha, paha belakang, paha depan, ekstensor pinggul, bokong, dan betis.

    Teknik kinerja

    1. Berdiri tegak, kaki selebar bahu, kaki terentang, bahu kembali.
    2. Ambil panggul kembali dan tekuk sehingga telapak tangan menyentuh lantai.
    3. Letakkan telapak tangan Anda di lantai, melompat dan mendaratlah dengan lembut di lantai dalam posisi setengah duduk.

    Jumlah pengulangan - 3 lingkaran dari 10 pengulangan.

    Istirahat - 30 detik

    14. Gelombang Brilian

    Berlian benar-benar temanmu! Anda akan dapat menyingkirkan tidak mau meninggalkan lemak paha Anda dengan strip berlian.

    Terlibat - permukaan bagian dalam dan luar paha, paha belakang, paha depan, bokong, dan pers.

    Teknik kinerja

    1. Berbaring telentang. Letakkan tangan Anda dekat dengan tubuh, telapak tangan ke bawah.
    2. Angkat kaki Anda ke atas. Pastikan jarak antara keduanya sama dengan lebar bahu.
    3. Sebarkan kaki Anda sejauh mungkin.
    4. Peras otot-otot bagian dalam paha, tekuk lutut dan hubungkan kaki sehingga bentuk berlian diperoleh.
    5. Luruskan kaki Anda ke atas dan kembali ke posisi awal.

    Jumlah pengulangan - 3 lingkaran dari 15 pengulangan.

    Istirahat - 30 detik

    15. Paru-paru dengan lalat kembali

    Latihan ini sedikit lebih maju dan membutuhkan stabilitas dan keseimbangan yang baik. Tetapi kita dapat meningkatkan teknik pelaksanaannya secara teratur berlatih.

    Terlibat - permukaan bagian dalam paha, paha belakang, paha depan, bokong, betis dan otot kulit.

    Teknik kinerja

    1. Berdiri tegak. Bahu kembali dan tegang tubuh. Dengan kaki kanan, maju dan turunkan tubuh ke posisi sedemikian rupa sehingga membentuk sudut kanan antara kaki bagian bawah dan paha kedua kaki. Lutut kaki kiri harus diarahkan dengan ketat ke bawah dan praktis menyentuh lantai.
    2. Angkat setengah dan tahan keseimbangan di kaki kanan Anda, angkat kaki kiri Anda dan maksimalkan kembali.
    3. Kembali ke lunge dan ulangi gerakannya.
    4. Lakukan latihan di kaki lainnya.

    Jumlah pengulangan - 3 lingkaran dari 10 pengulangan.

    Istirahat - 30 detik

    16. Mengangkat kaki bagian dalam

    Terlibat - permukaan bagian dalam paha, ekstensor paha, paha belakang, paha depan dan bokong.

    Teknik kinerja

    1. Berbaringlah di sisi kiri Anda. Bahu sejajar dengan pinggul, tikungan siku kiri untuk penyangga, telapak tangan di lantai. Letakkan tangan kanan Anda untuk penyangga di area perut bagian bawah.
    2. Angkat kaki kanan, tekuk lutut dan letakkan kaki kanan di depan Anda di panggul.
    3. Angkat kaki kiri Anda 20 derajat dari lantai - ini adalah posisi awal Anda.
    4. Naikkan kaki kiri Anda bahkan lebih tinggi ke sudut 30-40 derajat dan perlahan kembali ke posisi awal.
    5. Ulangi latihan ini di kaki kanan.

    Jumlah pengulangan - 3 lingkaran dari 15 pengulangan.

    Istirahat - 30 detik

    17. Jembatan katak

    Latihan hebat lainnya yang belum pernah Anda temui sebelumnya, tetapi sangat efektif untuk mengatasi masalah.

    Terlibat - permukaan bagian dalam paha, dasar panggul, paha belakang, bokong, betis dan otot kulit.

    Teknik kinerja

    1. Berbaring telentang, telapak tangan ditekan ke lantai, pandangan diarahkan ke langit-langit.
    2. Tekuk lutut Anda dan buka kaki Anda sehingga kaki Anda saling bersentuhan.
    3. Menopang diri Anda dengan tangan, angkat panggul, regangkan bokong dan otot paha bagian dalam. Buang napas dan tetap dalam posisi ini sejenak sebelum menurunkan baskom ke lantai.

    Jumlah pengulangan - 3 lingkaran dari 10 pengulangan.

    Istirahat - 30 detik

    18. Cossack squat

    Latihan ini mirip dengan serangan lateral, tetapi memiliki perbedaan tertentu yang membuat otot-otot internal paha yang terletak lebih dekat dengan area pangkal paha bekerja.

    Terlibat - bokong, paha bagian dalam, paha belakang, paha depan, dan betis.

    Teknik kinerja

    1. Berdirilah dengan kaki terbuka lebar, jari-jari kaki diputar ke samping, punggung netral, bahu diatur kembali, pandangan lurus ke depan.
    2. Tekuk lutut kanan untuk membuat lunge samping. Hanya saja kali ini perlu untuk duduk sepenuhnya, menjaga keseimbangan dengan memindahkan berat ke bantalan kaki kanan. Dalam posisi ini, pegang kaki kiri lurus dan letakkan di tumit untuk keseimbangan yang lebih baik.
    3. Buang napas, naik dan kembali ke posisi awal.
    4. Tarik napas dan lunge ke kaki kiri menggunakan teknik yang dijelaskan sebelumnya.

    Jumlah pengulangan - 3 lingkaran dari 15 pengulangan.

    Istirahat - 30 detik

    19. Pilates - slide samping dari posisi berdiri

    Latihan ini membantu untuk memperkuat otot-otot internal paha dan menjaga mereka dalam kondisi yang baik.

    Terlibat - permukaan bagian dalam dan luar paha, paha belakang, betis, dan bokong.

    Teknik kinerja

    1. Berdiri di atas meja geser untuk Pilates, kaki lebih lebar dari bahu, bokong tegang, lengan ada di samping, punggung netral.
    2. Tarik napas dan gerakkan kaki Anda dari kaki tetap pada permukaan yang bergerak.
    3. Buang napas dan tarik kaki ke belakang, kembali ke posisi awal.
    4. Ulangi urutan untuk leg kedua.

    Jumlah pengulangan - 3 lingkaran dari 15 pengulangan.

    Istirahat - 30 detik

    20. Ketinggian sisi kaki

    Latihan ini dianggap salah satu yang paling melelahkan dan efektif untuk mengencangkan otot-otot internal di sisi dalam paha.

    Terlibat - permukaan bagian dalam, belakang dan luar paha, bokong, tekan dan betis.

    Teknik kinerja

    1. Berbaringlah di sisi kanan Anda. Kepala untuk dukungan, letakkan di telapak tangan kanan. Istirahatkan bahu kiri Anda ke posisi kanan, dan pinggul kiri, masing-masing, ke kanan.
    2. Jaga tubuh Anda kencang, angkat kedua kaki ke atas. Berdiri di posisi ini sejenak.
    3. Turunkan kaki Anda secara perlahan dan ulangi latihan ini.
    4. Lakukan urutan berbaring di sisi kiri Anda.

    Jumlah pengulangan - 3 lingkaran dari 15 pengulangan.

    Istirahat - 30 detik

    Ini adalah 20 latihan terbaik dan paling efektif untuk otot paha bagian dalam. Penampilan mereka dalam kombinasi dengan latihan kardio atau kekuatan lainnya dan mempertahankan kebiasaan makan yang baik akan membantu membakar lemak di pinggul, menjadi lebih percaya diri dan lebih aktif dalam segala hal. Jadi berusahalah dan lakukan semua yang Anda bisa. Memberkati kamu!